栄養の基礎知識～旬の食材をおいしく食べましょう～
秋にはおいしい食材がたくさんありますね。大雨や日照不足などの天候不順により葉物野菜は深刻な価格高騰が続いていますが、流通量が安定している秋の食材を上手に使って夏の疲れを癒やし冬に向けてからだを整えましょう。
秋野菜の特徴
秋野菜とは、秋に旬を迎える野菜を指し、夏野菜に比べて水分が少なく甘みがしっかりしているのが特徴です。栄養がぎゅっとつまっていて、糖質や食物繊維も豊富です。代表的な秋野菜は、サツマイモ、カボチャ、里芋、レンコン、ごぼう、秋ナスなどがあります。
価格が安定している主な野菜・食材
- もやし：工場で天候に左右されずに生産されるため年間を通じて価格がほぼ変動しません。
- 豆苗・スプラウト類：屋内の植物工場で管理・栽培されており、天候不順の影響を受けません。
- きのこ類（しめじ、えのき、舞茸など）：菌床栽培が主流のため、価格が安価で安定しています。
- 根菜・保存野菜（玉ねぎ、じゃがいも、にんじんなど）：比較的日持ちしやすく、流通量が安定しています。
- 大豆加工品（豆腐、納豆など）：比較的価格変動が少なく植物性たんぱく質が摂取できます。
物価高の中でも、お手頃価格の旬の食材や代替食材を上手に工夫して秋の味覚を楽しみましょう。
朝食
スプラウトのサラダトースト
材料（2人分）
- 食パン（5枚切り） 2枚
- ブロッコリースプラウト 1パック
- ロースハム 2枚
- スライスチーズ 2枚
- プレーンヨーグルト 大さじ1
- アマニ油 小さじ2
- 塩・こしょう 少々
「スプラウト」とは、英語で「新芽」のこと。ビタミン、ミネラルなどの栄養価が高いのが特徴です。ブロッコリースプラウトやレッドキャベツスプラウト、マスタードスプラウトなどがあります。特にブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という抗酸化物質が含まれるとして注目されています。普段からよく目にしている もやし、かいわれ大根、豆苗もスプラウトの仲間です。
作り方
- スプラウトは根元を切り落としハムとスライスチーズは1.5cm角に切ってボウルに合わせ、プレーンヨーグルト、アマニ油、塩・こしょうを加えて混ぜる。
- 食パンは4等分してオーブントースターで焼き、1をのせる。
豆乳ココア
材料（2人分）
- 純ココアパウダー 大さじ2杯
- 湯 大さじ1
- 豆乳 400ml
- 砂糖 小さじ1
作り方
- 小鍋に、純ココアパウダーと湯を入れペースト状にしてから豆乳と砂糖を加え火にかけ、泡立て器で混ぜながら加熱する（豆乳は沸騰させると分離するため注意）。
時間のない人は豆乳ココア飲料があります。
季節のフルーツ 梨・柿
栄養成分値（1人分）
朝食合計：エネルギー543kcal、たんぱく質22.8g、脂質20.5g、食物繊維5.9g、塩分1.9g
昼食
ごはん
きのこと厚揚げの和風照り焼き
材料（2人分）
- 厚揚げ 1枚
- お好きなきのこ 200ｇ
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 小さじ2
- 葱 適量（お好みで）
- A：醤油 小さじ2、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ2、だし汁 大さじ2
作り方
- 厚揚げは短冊に切る。きのこは石づきを落としほぐす。
- Aを混ぜ合わせておく。
- 1をポリ袋に入れて片栗粉をまぶし、フライパンにごま油入れこんがり焼く。
- きのこを加え、Aを入れ全体に絡めて煮詰める。器に盛り葱を飾る。
大根ともやしの中華スープ
材料（2人分）
- 大根 100g
- もやし 1/3袋
- おろし生姜 10g
- 乾燥わかめ 2g
- 酒 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/3
- 塩 0.4g
- こしょう 少々
- 水 400cc
作り方
- 大根は短冊切り、もやしはサッと水洗いしてザルにあげ水気を切る。
- 鍋に水、大根を入れ煮立ったらもやしを加え、酒・鶏ガラスープ・塩・こしょうで味付けして弱火で2～3分煮てから乾燥わかめとおろし生姜入れて火を止める。
栄養成分値（1人分）
昼食合計：エネルギー619kcal、たんぱく質20.7g、脂質17.3g、食物繊維5.9g、塩分1.7g
夕食
ごはん
秋の食材のクリーム煮
材料（2人分）
- れんこん 中1本
- 鮭 2切れ
- 小麦粉 小さじ1
- にんじん 1/2本
- お好みのきのこ 1パック
- オリーブ油 小さじ2
- こしょう 少々
- 水 500ml
- ホワイトシチューのルー（市販） 1/2パック
- 牛乳 200ml
作り方
- れんこんは皮をむき輪切りにして軽く水洗いし水気を切る。にんじんは皮をむき5mm幅の半月切り、きのこは石づきを切り取り小房にほぐしておく。
- 鮭は一口大に切り、小麦粉をまぶす。
- なべにオリーブ油を熱し、中火で鮭を両面焼いたら一旦取り出す。
- 同じ鍋にれんこん、きのこ、にんじんを入れ炒め、こしょうをふって水を加えて煮る。
- 4がしんなり煮えたら鮭を戻し入れ、蓋をして中火で7～8分煮て一旦火を止めルーを溶かしたら再び火にかけ、弱火でとろみがつくまでかき混ぜる。
- 牛乳を加えて軽くひと煮立ちしたら、器に盛りつけて出来上がり。
れんこんのシャキシャキ食感と鮭の旨みがたっぷりな食べ応えのあるシチューです。
レンチンかぼちゃのごまがらめ
材料（2人分）
- かぼちゃ 200g
- 白すり胡麻 大さじ1
- めんつゆ 小さじ1
作り方
- 耐熱ボウルに切ったかぼちゃを入れラップをして電子レンジ600wで4～5分軟らかくなるまで加熱する。
- 白すり胡麻とめんつゆを加えてざっくりとあえる。
ホクホクかぼちゃにたっぷりの胡麻。レンチンで手軽に調理しましょう！
刺身こんにゃくのカルパッチョ
材料（2人分）
- 刺身こんにゃく 1袋
- 水菜 50g
- ミニトマト 4個
- 玉ねぎ 中1/2個
- カルパッチョソース（市販） 30ml
作り方
- 刺身こんにゃくはサッと水洗いしてザルに入れて水気を切る。たまねぎは薄く切り、水菜は４cm幅にカットする。ミニトマトは半分に切っておく（市販の刺身こんにゃくは下茹での必要なく開封して水洗いするだけでそのまま食べられます）。
- 皿に刺身こんにゃくを並べ、その上にトマト、玉ねぎ、水菜をのせ最後にカルパッチョソースをかける。
栄養成分値（1人分）
夕食合計：エネルギー845kcal、たんぱく質38.9g、脂質22.0g、食物繊維14.0g、塩分2.2g
１日合計：エネルギー2007kcal、たんぱく質82.4g、脂質59.8g、食物繊維25.8g、塩分5g
レシピのダウンロードは こちら から