栄養の基礎知識～季節の味　山菜～

　山菜とは、一般的に野山、水辺に自生し食用になる植物を指します。

　山菜を食べる習慣は縄文時代からあったそうです。また、日本最古の歌集である『万葉集』にはいろいろな山菜・野草が歌われています。江戸時代になると乾燥や塩蔵などの保存方法が工夫され飢餓時の食料としても利用されてきました。山菜は古くから日本人の食文化と密接に関わってきた貴重な存在といえますね。

栄養成分は？

　山菜の栄養成分は野菜類と同じで、タンパク質や脂質は少なく食物繊維が多く、種によって異なりますが、ビタミンCやミネラルが豊富なのも特徴です。

　山菜独特の「アク」の成分は、シュウ酸、タンニン類、ポリフェノール類など様々ですが、苦味、えぐ味、渋味などの不快な味を持っていたり、変色を早めるなど都合の悪い成分という点で共通しています。アク抜きに用いる液は、食材によって使い分けられていて、例えばワラビ、ゼンマイは木灰や重曹を溶かした液を用い、ウドは水、タケノコは米ぬかや米のとぎ汁が使われます。アク抜きをした場合、水溶性のビタミンやミネラル、ポリフェノールなど多くが失われてしまいます。ワラビには、プタキロサイドという天然毒が含まれることが分かっており、調理する場合は丁寧なあく抜きが必要です。重曹などを使ってあく抜きをすることにより、そのほとんどが除かれるため、通常の食用頻度では問題ないといわれています。

　山菜によっては苦みが強いもの、そうでもないものがあります。苦みの強いフキノトウやタラの芽はてんぷらがおすすめです。油で揚げることで苦みが和らぎます。ワラビやセリなどは重曹水で苦みが薄れるのでお浸しや和え物に向いています。また。苦みがそれほど強くないウドは水にさらし酢の物にするとシャキシャキした食感が楽しめます。コゴミやウルイなどの苦みがほとんどないものは、さっとゆでてサラダにして食べると香りも高く、春を感じられます。これから本格的に出回る山菜。香りや苦みに応じた調理法で野山の春をおいしくいただきましょう。

　ただし、野草の中には死に至らしめるような強烈な毒草もありますから、やみくもに食べてみるというのは、非常に危険な行為です。

　山菜採りを楽しみにしている人も多いですが、草木も命をいただくことに変わりないので、むやみに採取せず、必要な部分を必要な量だけいただく。そしてなによりも根こそぎ採取しないということ。山菜採りを楽しむ時も自然に感謝する気持ちを忘れずにルールは守りたいですね。

朝食

パン

レンジでチン！サラダチキンのトマトスープ

材料（2人分）

サラダチキン　1パック
ミックスベジタブル（冷凍）　40g
無塩トマトジュース　200ml
水　150ml
コンソメ（顆粒）　小さじ1/2
こしょう　少々

作り方

サラダチキンを手でさき、ミックスベジタブルと共に2等分して、それぞれスープカップに入れる。
無塩トマトジュース、水、コンソメ、こしょうもそれぞれ2等分して1に加える。
ラップをして600Wのレンジで1カップにつき約3分、温まるまで加熱し、混ぜる。

作り置き　れんこんのピリ辛甘酢漬け

材料（2人分）

れんこん　1節
片栗粉　大さじ1
サラダ油　小さじ1
A：しょうゆ　大さじ1、酢　大さじ1、砂糖　大さじ1、おろしにんにく　小さじ1/2、白ごま　適量、赤唐辛子（輪切り）　適量、小ねぎ（小口切り）　適量

作り方

れんこんは皮をむき、5㎜の半月切りにしポリ袋に入れて片栗粉をまんべんなくまぶす。
フライパンに油をひいて中火で熱し、1を両面こんがり焼く。
保存容器にAを入れて混ぜ、2を並べて入れ、一晩漬けたら完成。

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー346kcal、たんぱく質19.6g、脂質6.0g、食物繊維4.6g、塩分3.4g

昼食

中華あんかけごはん

材料（2人分）

ごはん　360g
小松菜　2株
人参　1/4本
ぶなしめじ　90g
玉ねぎ　1/4個
シーフードミックス　100g
しょうが　1/2片
酒　小さじ2
A：鶏ガラスープの素　小さじ2、しょうゆ　小さじ1、オイスターソース　小さじ1/2、塩　少々、こしょう　少々
水溶き片栗粉　適量
ごま油　小さじ2

作り方

シーフードは熱湯にくぐらせ、解凍しておく。
小松菜は4㎝程に切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切り、人参は短冊切り、しょうがはせん切りにする。しめじは房をほぐす。
フライパンに小さじ1のごま油を熱し、1を炒め酒をふり、次に2を入れ、しんなりしたら一旦取り出す。
フライパンに、水1/2カップとAを入れ煮立ったら、3を戻し入れて加熱し、スープと具材が馴染んだら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を回し入れ、仕上げる。
器にごはんを盛り、4をかける。

スムージー

材料

キウイ　2個
プレーンヨーグルト　150g
牛乳　200ml

作り方

キウイフルーツは、皮をむき輪切りにする。
1とヨーグルト・牛乳をあわせて、ミキサーにかける。

お好みではちみつを加えてもおいしくいただけます！

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー573kcal、たんぱく質23.9g、脂質14.1g、食物繊維5.4g、塩分2.3g

夕食

ごはん

さわらの菜種焼き　スナップエンドウ添え

材料（2人分）

さわら切身　2切（醤油、酒で下味をつける）
A：たまご　1個、マヨネーズ　小さじ1
スナップえんどう　60ｇ

作り方

Aを混ぜ、とろみのある炒り卵を作る。
さわらをグリルで焼き、1をのせて仕上げ焼する。
スナップエンドウを茹でて、添える。

みそ風味豆腐グラタン

材料（2人分）

木綿豆腐　1パック　　　　
みそ　小さじ2
マヨネーズ　大さじ1/2
ピザ用チーズ　20 g

作り方

豆腐をボウルに入れ、フォークなどで粗めにつぶし、マヨネーズとみそを加えて混ぜ合わせる。
耐熱用の器に1を入れ、チーズをのせオーブントースターで焼き色がつくまで5分ほど焼いたら出来上がり。

こごみのきな粉和え

材料（2人分）

こごみ　100g
きな粉　大さじ2
砂糖　小さじ1/2
塩　ひとつまみ

作り方

鍋にお湯を沸かし、塩ひとつまみを入れ、沸騰したら水洗いしたこごみを入れ、鮮やかな緑色になるまで1～2分茹でて、水気を切っておく。
ボウルにきな粉、砂糖を入れて混ぜあわせ、1を入れて絡めれば完成。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー701kcal、たんぱく質41.6g、脂質23.6g、食物繊維6.1g、塩分2.1g

１日合計：エネルギー1620kcal、たんぱく質85.1g、脂質43.7g、食物繊維16.1g、塩分7.8g

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