きのした食堂

春の時期「かくれ脱水」に気をつけて!

　脱水症状と聞くと、夏！と思いがちですが、夏のように大量の汗をかかなくても、昼夜の寒暖差が大きい春の時期も脱水に気をつけましょう。

　からだの大部分を占めている水分。水に乗せて必要な栄養素や酸素をからだのすみずみに運び、同時に老廃物を集めて腎臓へ送るという大切な役割を担っています。年齢、体格、活動量などによって若干異なりますが、成人のからだからは、1日約2500mlの水分が失われています。内訳は、ごく普通の生活で約500mlの汗が排出され、呼吸でも約500ml蒸発、尿や便で約1500ml、合計約2500mlとなります。

　1日にからだから出ていく水の量はおよそ2500mlですから、失われた水の分をきちんと補給する必要があります。補給は、まず、1日3回の食事から約1000mlの水分を得ています（水分だけでなく栄養も摂っています）。味噌汁などはイメージしやすいかもしれませんが、肉、魚、豆腐、野菜類や果物にも水分が含まれます。また、摂取した食べ物が体内で分解されるときに発生する代謝水と呼ばれる水分が1日約300ml作られます。食事と代謝水で1300mlなので残り約1200mlをお茶などを飲んで摂取すればいいということです。もちろん、運動量や気温が高いときなどは汗として出ているわけですから、水分摂取量を増やすことが必要です。欠食しないことも大事ですね。

朝食

食パン

ほうれん草とベーコンのソテー　～簡単だけど、野菜とたんぱく質が摂れる炒め物～

材料（２人分）

• トマト　中1個（180g）
• ほうれん草　1束（150g）
• ベーコン　40g
• 卵　1個
• カマンベールチーズ　35g（切れてるカマンベールチーズ2個分）
• オリーブオイル　小さじ2
• 塩・こしょう　少々
• パセリ、粉チーズ（お好みで）

作り方

1. ほうれん草は洗って根の部分を落として4cmに切る。トマトは乱切り、ベーコンは1cmに切る。カマンベールチーズは8等分に切っておく。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒め、トマト、ほうれん草、塩・こしょうを入れて炒める。
3. ほうれん草がしんなりしたら卵を入れさっと炒めたらカマンベールチーズを加えて出来上がり（お好みでパセリ・粉チーズをかける）。

野菜とタンパク質が一品で摂れます。ササっと炒めて出来上がるので、忙しい朝にぴったりです。

コーヒー牛乳

コーヒーと牛乳の割合は1：2。牛乳を多くしてたんぱく質とカルシウムをとりましょう。

イチゴ

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー424kcal、たんぱく質20.7g、脂質21.8g、食物繊維4.3g、塩分1.3g

 

昼食

豆腐そぼろ丼

材料 （2人分）

• ごはん　360g
• 木綿豆腐　300g　
• 豚ひき肉　100g
• ごま油　10g　
• だし汁　50㏄
• しょうゆ　小さじ2
• 砂糖　5g　
• すり胡麻　10g
• ねぎ　20g　

作り方

1. ごま油で豚ひき肉を炒め、だし汁、しょうゆ、砂糖を入れて煮る。
2. 木綿豆腐は、両手でぎゅぎゅっと握るようにくずして入れる。
3. 豆腐の水気が飛んだらすり胡麻を加えて、しっとり感の残るぽろぽろ程度で出来上がり。
4. 3をごはんにかけ、ねぎ（小口切り）をちらす。

菜の花のお浸し

材料 （2人分）

• 菜の花　1束（120g）
• しょうゆ　小さじ1

作り方

1. 菜の花は3㎝程度に切りゆで、器に盛る。

しいたけの風味の塩分控えめスープ

材料 （2人分）

• しいたけ　30g
• 玉ねぎ　20g
• しょうゆ　小さじ1

作り方

1. しいたけ、玉ねぎをうす切りにする。
2. 沸騰した湯に1を入れ煮る。
3. 軟らかくなったらしょうゆを入れて味付ける。

栄養成分値（1人分）

昼食合計：エネルギー652kcal、たんぱく質30.4g、脂質23.1g、食物繊維5.4g、塩分2.1g

夕食春キャベツと長芋のこんがり焼き

ごはん

鯛のポワレ　ジンジャーソース

材料

• 鯛　1切
• スナップえんどう　80g
• サラダ油　大さじ1
• 塩・こしょう　少々

（ジンジャーソース）

• しょうが　1片分
• 酒　大さじ1/2
• みりん　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• バター　10g

作り方

1. スナップえんどうは筋をとり、塩ゆでする。鯛は水けをふき取り、塩・こしょうする。
2. しょうがは、みじん切りにする。
3. フライパンに油を熱し、鯛を皮目から入れ、両面を焼く。
4. 鯛とスナップえんどうを器に盛る。
5. 鯛を焼きあげたフライパンに、みじん切りしょうがを炒め、香りが立ったら酒・みりん・しょうゆを加えて軽く煮詰め、バターを溶かし3にかける。

たけのこ煮

材料

• たけのこ　150g
• 生わかめ　30g
• だし汁　1と1/2カップ
• 酒　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• 砂糖　小さじ1/2
• 山椒の葉　2枚

作り方

1. たけのこは、穂先はくし形に切り、根元の部分は半月に切り。
2. 生わかめはスジの部分を取り除き、食べやすい長さに切ってサッと熱湯に通す。
3. 鍋にだし汁、酒、たけのこを入れて火にかけ5分ほど煮て、砂糖、しょうゆを加え落としぶたをして中火で煮含める。
4. たけのこに味が含んだのを確かめ、わかめを加えて2～3分煮て火を止める。
5. 器にたけのこ・わかめを盛り合わせ、少量の煮汁を入れ山椒の葉（木の芽）をあしらう。

春キャベツと長芋のこんがり焼き

材料（2人分）

• 春キャベツ　100g
• 長芋　150g　
• ひきわり納豆　1個（30g）
• かつお節　3g　
• 小麦粉　大さじ3　　
• 水　大さじ1
• ごま油　大さじ1　
• ポン酢　大さじ1　
• からし　適量

作り方

1. キャベツは粗みじん切りにする。長芋は皮をむきポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて細かくする。
2. ボウルにキャベツ、長芋、納豆、かつお節、小麦粉、水を入れ、よく混ぜ合わせる。
3. フライパンにごま油を熱し、2を6等分して丸く落とし入れ、両面をこんがり焼く。からしポン酢を添える。

栄養成分値（1人分）

夕食合計：エネルギー655kcal、たんぱく質24.1g、脂質21.9g、食物繊維7.6g、塩分1.9g

１日合計：エネルギー1731kcal　たんぱく質75.2g　脂質66.8g　食物繊維17.3g　塩分5.3g

コロナ禍で常時マスクをつけていると、口元が湿っているので、実際にのどが渇いている感覚が鈍ります。そのため、いつもより水分をとらない人が多くみられます。

新年度から生活環境が変わった方、新しい取り組みを始める方も多くなってきます。忙しい中でも1日３食、食事を摂って栄養と水分を補給しましょう。

 

レシピのダウンロードは こちら から