寒い季節を元気に乗り切ろう！
冬になると、季節性インフルエンザや感染性胃腸炎（ノロウイルス・ロタウイルスなど） が流行します。新型コロナウイルス感染症と季節性インフルエンザの同時流行も心配されています。 感染拡大を防ぐため予防対策に努めましょう。感染症を予防するには、免疫力が大切です。免疫とは私たちのからだに備わっている防御システムのことで、「抵抗力」と表現されることもあります。
感染症予防のためには適度な運動や睡眠、ストレスを溜めないこと等がありますが、栄養バランスのとれた食事をすることも重要なことのひとつです。
栄養バランスを考えた食事って…？
主食（ごはん、パン、麺）、主菜（肉、魚、卵、大豆）、副菜（野菜、海藻、きのこ）をそろえた食事をすることで、必要なエネルギー、栄養素が摂取できます。さらに、食物繊維の豊富な食材や発酵食品を積極的にとると腸内環境が整い、免疫力が高まります。
善玉菌で免疫力アップ！
腸には500～1000種類、100兆個ほどの腸内細菌が住んでいると言われ、中でも善玉菌は消化を助けたり、ビタミンやホルモンの一部を作ったりしています。この善玉菌の働きが免疫力アップに効果的で、ヨーグルトなどの発酵食品、きのこ類、野菜類をはじめとした食物繊維などを積極的に摂るとよいと言われています。
規則正しい生活を！
生活リズムを整え、3度の食事を規則正しくとることも大事なことです。生活様式の変化で、“朝食を欠食するようになった” “ダイエットのため極端な食事制限を始めた”など生活リズムが乱れてきていませんか？欠食により栄養素が不足しやすくなり、免疫システムが機能しにくくなるとウイルスに対する抵抗力は低下します。一方、肥満などの過剰栄養も免疫力の低下を誘発します。生活のリズムを整えることも免疫力を高めるために必要です。
朝食
味噌マヨドッグトースト
材料（2人分）
- 食パン 2枚
- キャベツ 70g
- ウインナーソーセージ 4本
- A：マヨネーズ 大さじ2、味噌 小さじ2
- こしょう 少々
作り方
- キャベツはせん切りにし、ソーセージは7～8mm幅に切る。
- キャベツとＡを混ぜ合わせ、パンに塗り広げソーセージをのせオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。仕上げにコショウをふって出来上がり。
野菜スープ
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/3株
- トマト 1個
- 水 400cc
- コンソメ顆粒 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
- おろししょうが 小さじ1/2
作り方
- ブロッコリーは小さめの小房に分ける。トマトは1.5cmの角切りにする。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、ブロッコリー、トマトを入れて中火で4分煮る。
- コンソメ顆粒、塩・コショウで味付けし、おろししょうがを入れて出来上がり。
高たんぱく質ヨーグルト
高たんぱく質ヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも水分が少なく効率よくタンパク質を摂取できます。いつもの食事にプラスするものとして1日に1個を目安に摂りましょう。
栄養成分値（1人分）
朝食合計：エネルギー518kcal、たんぱく質21.5g、脂質24.0g、食物繊維6.4g、塩分2.6g
昼食
フライパンでできる！栄養バランス丼
材料（2人分）
- ごはん 360g
- 豚肉 150g
- にら 1/2束
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1/2玉
- ごま油 小さじ2
- 卵 2個
- ごま 小さじ2
- にんにくすりおろし 小さじ1
- A：焼肉のたれ 大さじ2、砂糖 小さじ1、みそ 小さじ1/2
作り方
- 豚肉、にらは3cm幅に切る。にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンに、にんじん・玉ねぎ・にんにくすりおろし・水大さじ4（分量外）を入れ、中火で炒め煮にする。（約2分） 水気がなくなったら、にら・ごま油を加えてさっと炒め合わせる。
- 丼にご飯を盛り、炒めた野菜をのせる。
- フライパンは、洗わずにそのまま中火にかけて豚肉を炒める。肉の色が変わったらＡを加えて味を絡め3の上に盛り、仕上げに卵黄をのせて出来上がり。
甘酒スムージー（豆乳バナナ）
材料 （2人分）
- バナナ 1本
- 豆乳 300ml
- 甘酒 100ml
作り方
- バナナは適当な大きさに切って、豆乳と甘酒を入れてミキサーまたはブレンダ―で撹拌する。
伝統的な発酵飲料である甘酒には、大きく分けて「酒粕甘酒」と「米麹甘酒」の２種類があります。米麹にはアルコールが含まれていないため、米麹甘酒はすべてノンアルコールです。
妊婦さんや授乳中の方、車を運転する予定がある場合は必ず米麹で造られたノンアルコール甘酒を選びましょう。市販の甘酒を購入する際には、原材料を確認しましょう。
栄養成分値（1人分）
昼食合計：エネルギー896kcal、たんぱく質31.1g、脂質37.4g、食物繊維3.9g、塩分1.7g
夕食
ごはん
鱈の野菜あんかけ
材料（2人分）
- 鱈 2切れ
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 片栗粉 大さじ1
- 油 小さじ2
- にんじん 30g
- 白菜 2枚
- えのき 1/3袋弱
- しめじ 30g
- 絹さや 10g
野菜あんの調味料
材料（2人分）
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 水 100ml
- しょうゆ 小さじ1
- こしょう 少々
- 水溶き片栗粉 適量
作り方
- にんじんは、短冊切り、白菜は芯と葉先を分けて4～5cm幅に切ってから、繊維に沿って1～1.5cm幅に切っておく。えのきは3～4cmに切り、しめじは房をほぐす。絹さやはすじを取っておく。
- 鱈に塩をふり10分程おいて余分な水分と臭みをとってからキッチンペーパーで水気をふきとり、こしょうをして片栗粉をまぶす。
- フライパンを中火にかけて油を入れ、鱈を両面焼いて火が通ったら皿に盛り付けておく。
- 野菜はにんじん、きのこ、白菜の芯を炒め、鶏ガラスープを入れ火が通った白菜の葉先、絹さやを入れ水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 鱈の上に4をかけて出来上がり。
冬野菜のサラダ
材料（2人分）
- 春菊 1束
- 大根 1/3本
- プロセスチーズ（6Pチーズ®など） 2個
- アーモンドスライス 25g
- クリーミードレッシング 大さじ2
作り方
- 春菊は水洗いし4cm幅に切り、耐熱皿に入れて電子レンジ600Wで2分程加熱する。変色しないよう加熱後は広げて冷やす。
- 大根は皮をむきサイコロ状に切り、耐熱皿に入れて電子レンジ600Wで5分程加熱する。そして、冷ましておく。
- プロセスチーズ（6Pチーズ®）は、1cm角に切る。
- スライスアーモンドをフライパンに入れて中火で炒り、色づいたらキッチンペーパーに広げ冷ます。
- 1～3を器に盛り付け、4をかけた後にクリーミードレッシングをかけて完成。
里芋の塩麹唐揚げ
材料（2人分）
- 里芋 150g
- 塩麴 15g
- 揚げ油 適量
- すりおろし生姜 10g
- 小麦粉 大さじ1
作り方
- 里芋はきれいに洗い、真ん中あたりにぐるっと皮に切り込みを入れ、耐熱容器に入れ水を注ぐラップをして600Wの電子レンジで3分30秒～4分加熱する。
- 粗熱が取れたら里芋の皮をむき、太めの拍子木切りにする（切り込み部分から皮をむくとむきやすい）。
- ボウルにすりおろし生姜、塩麴を混ぜ合わせ里芋を加えて和え、小麦粉を全体にまぶし、からっと揚げる。
栄養成分値（1人分）
夕食合計：エネルギー854kcal、たんぱく質38.3g、脂質28.1g、食物繊維12.0g、塩分3.7g
１日合計：エネルギー2268kcal、たんぱく質90.9g、脂質89.5g、食物繊維22.3g、塩分8g
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