きのした食堂

春は生活環境が変わる季節。進学、就職、異動と「生活の変化」が多いですね。いざ新しい環境に入って張り切ってみるものの毎日忙しくて、緊張やストレスから食事のことなんて考えられない！という方も多いのではないでしょうか？しかし、私たちの活動になくてはならないのが食事です。忙しい中でも時短料理や冷凍食、作り置きなどを活用して「栄養を考えた食事」にチャレンジしてみてください。

• 冷凍食品、カット野菜を組み合わせると、一人暮らしでも使い切りやすく、フードロスを削減でき環境にも優しいです。
• 食材選びや調理・保存方法などポイントがいくつかありますが、おかずを作り置きする　ことで、日々の食事作りやお弁当作りに役立ちます。
• スーパーやコンビニの食材選びには主食・主菜（おかず）・副菜（野菜）が揃っているかチェックすると栄養バランスが整います。テイクアウトやデリバリーでも主食・主菜・副菜が揃ったメニューを上手に活用しましょう。

食生活の基本として炭水化物、脂質、たんぱく質の3つに、ビタミン、ミネラルを足すことで5大栄養素の働きが機能し『栄養バランスのとれた食事』になります。イメージとしては、ごはん＋お肉やお魚のメインのおかず＋野菜・海藻などの料理です。

毎食調理するのは大変です。冷凍、作り置き、コンビニ、デリバリーなどを上手に活用して新しい食生活に少しずつ慣れていきましょう。

また、一度に多くの調理器具や食材を揃えるのも大変です。フライパン1つで調理する工夫や必要最低限の調味料で作れるメニューなど無理なく始めましょう

朝食

アレンジ納豆卵かけごはん

材料（1人前）

• ごはん　180g
• 納豆　1パック
• ミニトマト　3個
• 付属のタレ　1袋
• ごま油　小さじ1
• 卵または温泉卵　1個
• 白いりごま　適量
• ねぎ　少々

作り方

1. 納豆と付属のタレ、ごま油を混ぜ合わせる。
2. ミニトマトは洗ってヘタを取り1/4にカットする。
3. ごはんを盛り付け、1、2と卵をのせ、ごまとねぎを散らして出来上がり。

シンプルな卵かけご飯をちょっとアレンジ。野菜や薬味をプラスすれば栄養バランスもアップ！簡単調理なので朝食にオススメです。

レンチンキャベツスープ

材料（1人分）

• キャベツ　30g
• 乾燥わかめ　1g
• 水　180ml
• 丸鶏がらスープ　小さじ1
• ごま　少々
• こしょう　少々

作り方

1. キャベツは2cm角に切る（手でちぎっても可）。
2. 耐熱カップにキャベツ、わかめ、水、鶏ガラスープ、こしょうを混ぜ入れ、ふわっとラップをかけ電子レンジ（600Ｗ）で1分30秒加熱する。
3. 仕上げにごまを入れ出来上がり。

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー483kcal、たんぱく質15.0g、脂質13.3g、食物繊維3.5g、塩分1.9g

 

昼食

ごはん

フライパンひとつでできる！キャベツのそぼろ煮

材料（作り置き分）

• キャベツ　1/2個（約250g）
• 豚挽き肉　150g
• 生姜（チューブ生姜で可）　小さじ1/2
• サラダ油　小さじ2
• A：水　1/2カップ、しょうゆ　小さじ2、砂糖　小さじ1、丸鶏がらスープ　小さじ1
• 塩・こしょう　少々
• 水溶き片栗粉　適量

作り方

1. キャベツは縦にくし形に切る。
2. フライパンにサラダ油を入れて弱火で熱し、生姜を炒める。香りが立ったら挽き肉を加えて中火で炒め、肉がパラパラになったらAを入れて混ぜ合わせキャベツを並べ入れ、ふたをして弱火で10分ほど蒸し煮にする。
3. キャベツが軟らかくなったら中火にして、水溶き片栗粉を加えフライパンをゆすりながらとろみをつける。

4. 食べる分と保存分を分けて盛り付け、保存分は粗熱をとってから冷蔵庫へ。3〜4日保存可能。

キャベツのそぼろ煮は、ひき肉を炒めてからキャベツを入れるので、フライパンひとつで調理できて、洗い物も少なくて済みます。蒸し煮にすればかさが減って大量に消費できるので、キャベツを丸ごと買っても無駄なく使えます。

タレ漬けこんにゃく

材料（作り置き分）

• 板こんにゃく　1袋（約200g）
• A：酢　大さじ1、ごま油　大さじ1、塩昆布　大さじ1
• （お好みで）炒りごまや唐辛子

作り方

1. こんにゃくを薄く切りゆでる。ザルにあけ水気をきって粗熱をとる。
2. チャック付き袋の中にAを全て入れたら、1を混ぜ合わせ空気を抜くように袋を閉じ1時間ほど漬けて完成。冷蔵庫で4～5日保存可能。

フルーツ＆ヨーグルト

材料（1人分）

• りんご　中1/2個
• カップヨーグルト　1個

栄養成分値（1人分）

昼食合計：エネルギー775kcal　たんぱく質26.3g　脂質28.5g　食物繊維7.4g　塩分2.6g

 

夕食

ごはん

鶏肉の南蛮漬け

材料（作り置き分）

• 鶏むね肉　1枚（約300g）
• 塩・こしょう　少々
• 片栗粉　適量
• 玉ねぎ　1/2個
• にんじん　1/3本
• ピーマン　2個
• サラダ油　適量
• A：しょうゆ　大さじ2、水　大さじ3、砂糖　大さじ1、酢　大さじ3、唐辛子　少々

作り方

1. 鶏肉は1cm厚さのそぎ切りにする。塩・こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
2. 玉ねぎは薄切りに、にんじんは細切りにする。ピーマンは2〜3mm幅の輪切りにする。
3. バットまたは耐熱ガラス容器にAを入れて混ぜ2の切った野菜を加える。（＊保存する場合は、耐熱ガラス容器がおすすめ）
4. フライパンにサラダ油を深さ1.5〜2cmほど入れて中火で熱し、片栗粉をまぶした鶏肉をときどき返しながら両面がカリッとするまで揚げ焼きにする。
5. 4を熱いうちに3のバットに入れ、上下を返し味をなじませる。冷蔵庫で3～4日保存可能。

揚げ焼きした鶏肉を、熱いうちにあっさりした南蛮酢に漬けて味をしみ込ませ野菜も一緒に漬け込めば、見た目もカラフル！温かいままでも冷蔵庫で冷やして食べてもおいしい！

豆腐のサラダ

材 料（1人分）

• きゅうり　1本
• 木綿豆腐小サイズ　1パック
• ドレッシング　小さじ2

作り方

1. きゅうりは乱切り、豆腐は水切りをして手でちぎっておく。
2. きゅうりと豆腐を混ぜ合わせ器に盛り付けドレッシングをかける。

じゃがバター

材料（1人分）

• 新じゃが　中1個
• バター　5g

作り方

1. 新じゃがを水でよく洗いラップに包む。
2. 600Wの電子レンジで4分加熱する。
3. 中まで火が通ったかフォークや竹串をさしてみて、硬い場合は20秒ずつ加熱時間を調整する。
4. 中まで軟らかくなったらラップを外し十字に切り込みを入れ、器に盛りバターをのせる。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー850kcal、たんぱく質42.4g、脂質27.6g、食物繊維4.8g、塩分2.5g

１日合計：エネルギー2108kcal、たんぱく質83.7g、脂質69.4g、食物繊維15.7g、塩分7.0g

 

メモ！ヨーグルトの冷凍について

プレーンヨーグルトはそのまま冷凍すると、解凍時に分離してしまいます。しかし砂糖を加えて冷凍することで分離を防げます。

砂糖はヨーグルトの約10％（100gに対して大さじ1程度）が目安。

ヨーグルトに砂糖を入れて混ぜ、冷凍用保存袋に薄く広げて冷凍しておくと、食べる分だけポキポキと折って取り出せます。加糖タイプのヨーグルトは何も加えずにそのまま冷凍できます。

 

レシピのダウンロードは こちら から