きのした食堂

 

　本格的な夏が始まる前は、身体がまだ暑さに慣れていないため上手に汗をかくことができず体温調節が十分にできないことから、身体がだるくてやる気が起きなかったり、体調を崩しやすくなります。そんな時期は、「運動」と「食事」で乗り越えましょう。歩行やラジオ体操などで身体を動かすと精神を安定させる役割のセロトニンという物質の分泌が促され、だるさの解消につながります。

　また、だるさや疲れを感じている身体には、「食事」でビタミンB1、たんぱく質を取り入れると良いでしょう。ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉・かつお・大豆・うなぎなどがあります。また、ビタミンB1の働きを助ける食品のねぎ・玉ねぎ・ニンニクなどを一緒に摂ると効果的です。たんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆などです。レシピを参考に取り入れてみてはいかがでしょう。

注意

• 心臓病や高血圧などの持病がある人は、運動を行う前に医師に相談しましょう。
• 熱中症に気をつけて水分補給も忘れずに。

朝食

しらすトースト

材料（2人分）

• 食パン　1枚
• しらす干し　大さじ2程度
• マヨネーズ　大さじ2
• とろけるチーズ　30g
• 乾燥パセリ・あらびき黒こしょう　適量

作り方

1. 食パンにマヨネーズを塗り、しらす干し・とろけるチーズをのせ、乾燥パセリ・粗びきこしょうをふりかける。
2. オーブントースターで焼いて出来上がり。

豆乳とベーコンのスープ

材料（2人分）

• ベーコン　2枚
• ねぎ　20g
• オリーブオイル　小さじ1
• 豆乳　400ml
• こしょう　少々

作り方

1. ベーコンは1cm幅に切り、ねぎは小口切りにする。
2. ベーコンを炒め油が染み出てきたら葱を加え軽く炒める。
3. 豆乳を入れ、中火でひと煮立ちしたらコショウで味を調える。
4. 器に盛ってからオリーブオイルを入れる。

アレンジメニュー

＊コーン缶と豆乳の冷製スープ（火を使わず混ぜるだけ）

作り方

ミキサーに、水気を切ったコーン缶、豆乳を入れ、コーン粒の形が無くなるまで混ぜる。ハーブソルトとパセリを振って完成！

レタスのごまサラダ

材料 （2人分）

• レタス　3～4枚
• かいわれ大根　１/4パック
• いりごま　小さじ１
• 和風ドレッシング　小さじ2
• 海苔　適量

作り方

1. レタスは洗って水気を切って、ちぎってボウルに入れる。かいわれ大根は根元を切り落とし3㎝に切ってレタスと混ぜ合わせる。
2. 1にいりごま、和風ドレッシングを混ぜて器に盛り海苔を飾れば完成。

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー573kcal、たんぱく質22.7g、脂質31.4g、食物繊維2.7g、塩分2.2g

 

昼食

イカと野菜のパスタ

材料 （2人分）

• するめいか　中1パイ
• 玉ねぎ　1/2個
• ぶなしめじ　1/4パック 　
• ミニトマト　8個
• 小松菜　80g
• スパゲティ（1.8mm）　160g
• 白ワインまたは酒　大さじ1
• 塩　小さじ1/4　
• こしょう　少々
• にんにく（つぶす）　1片
• 赤唐辛子　1/2本　
• オリーブオイル　大さじ1

アレンジメニュー

イカの代わりにゆで卵や生ハムでもたんぱく質が摂れるので交換OK！主食・主菜・副菜の揃ったパスタになります。

作り方

1. イカは胴体から足を外し、内臓等を取り出したら、胴体は1cm幅の輪切りに、足、エンペラは食べやすい大きさに切っておく。
2. イカをゆでる。ゆでたらザルにあげ、水気をとる。
3. 玉ねぎは薄切り、ぶなしめじは石づきを取り小房にほぐす。ミニトマトは半分に、小松菜は3cm長さに切る。
4. 鍋にたっぷりの湯を沸かしスパゲティを表示どおりゆでる。ゆで上げ2分前に小松菜も加え、一緒にゆでてざるにあげる。
5. フライパンにオリーブオイル・にんにく・赤唐辛子を入れて火にかけ、にんにくの香りが出てきたらイカと玉ねぎとぶなしめじを加えて炒める。イカに火が通り、玉ねぎがしんなりしたら白ワインまたは酒を加え、30秒加熱する。
6. ミニトマトを加え、ゆであがったパスタ・小松菜を入れ全体をからめ、塩とこしょうで味をととのえる。
   炒めた具材とスパゲティをからめるときにパサつくようであれば、スパゲティのゆで汁を50mlほど入れるとよいでしょう。　

季節の果物（すいか）

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー536kcal、たんぱく質38.6g、脂質9.3g、食物繊維5.5g、塩分1.5g

 

夕食

ごはん

豆苗の豚肉巻き

材料（2人分）

• 豆苗　1パック
• 豚肉（うす切り）　6枚
• もやし　100g
• チリソース　小さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• こしょう   少々
• ごま油   大さじ1/2

作り方

1. 豆苗は根元を落として洗う。
2. もやしは洗って水気を取り、チリソースで和えておく。
3. 豚肉にこしょうで下味をつけ、豆苗ともやしをのせて巻く。
4. フライパンにごま油を熱し、巻き終わりを下にして中火で転がしながら焼く。
5. しょうゆを回し入れ、香ばしく仕上げる。

アレンジメニュー

巻かずに、食材を重ねてもおいしくできます！

作り方

1. 耐熱皿にもやしと豆苗の半量を広げ、その上に3㎝幅に切った豚肉（うす切り）の半量を広げて重ね、こしょうをふる。残りの半量を同様に重ねて2層にする。
2. ラップをして電子レンジで加熱（600W・5〜8分※）する。※ 加熱時間は、ようすを見て調整してください。
3. しょうゆとごま油、チリソース、すりごまを混ぜ合わせ2にかける。

ズッキーニのツナマヨ焼き

材料（2人分）

• ズッキーニ　1本
• パプリカ（ピーマンでもOK）
• ツナ缶
• マヨネーズ

作り方

1. ズッキーニは縦半分に切り、スプーンなどで中身をくり抜く。くり抜いた中身は細かく刻む。
2. パプリカは、1㎝の角切りにする。
3. ツナ缶の汁気はきっておく。
4. 刻んだズッキーニ、パプリカ、ツナ缶を混ぜ合わせる。
5. くり抜いたズッキーニに4をのせマヨネーズで線描きし、オーブントースターで6～7分こんがりと焼く。

簡単シンプル　モロッコ豆のしょうがポン酢

材料（2人分）

• モロッコ豆　100g
• 生姜　10g
• ポン酢　小さじ2

作り方

1. モロッコ豆は2～3㎝の斜め切り。
2. 沸騰した湯でモロッコ豆をゆでる。
3. 器に盛り、おろし生姜・ポン酢をかける。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー709kcal、たんぱく質32.4g、脂質27.8g、食物繊維5.4g、塩分2.3g

１日合計：エネルギー1818kcal、たんぱく質93.7g、脂質68.5g、食物繊維13.6g、塩分6g

 

レシピのダウンロードは こちら から