時間栄養学から生活習慣を考える！
近年、体内時計との関わりを重視した「時間栄養学」が注目されています。時間栄養学とは、「私たちの体内時計を念頭に置いた栄養学」のことです。
本来私たちのからだは、昼間効率良くエネルギーを作り出し、夜間は余分なエネルギーを貯蔵する機能が備わっていて1日単位で調整を行っています。しかし、この体内時計が乱れると時差ボケのような状態になり適切なリズムを狂わせ体調不良などが起こります。生活習慣病や肥満の危険性が高まり老化現象が加速するという報告もあります。
「いつ」食べるか、からだのリズムや吸収・代謝の「時間帯」を意識して行動することの重要性が増しています。
＊朝食は体内時計のリセット効果を高めて、夕食は体内時計をずらさないように…
朝食でごはんやパンなどの炭水化物(糖質)を摂取すると、消化酵素やホルモンが分泌され腸の蠕動運動が始まり血糖値が上昇します。これが体内時計のリセットには有効です。また、たんぱく質はエネルギー代謝、筋肉などを作るために大切です。夜より朝に摂取したほうが筋肉量の維持・増加に効果的といわれています。魚、肉、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。チーズ、ヨーグルト、納豆など手軽にたんぱく質が摂れる食品もお勧めです。朝食は起床後1時間以内に摂りたいものです。
朝食に必要な糖質やたんぱく質を摂取できれば、昼食にはラーメンやカレーなど、好きなものを食べても大丈夫です。反対に、夕食は体内時計をなるべくずらさないように工夫しましょう。朝、昼に食事を摂取したときに比べ、夜は「食事誘発性熱産生」が50%低下します。また脂肪合成を促進する時計遺伝子BMAL1（ビーマルワン）は、夜間に活性化するため、夕食に揚げ物などの高脂肪の食事を多くとると脂肪をため込み、肥満になりやすいといわれています。食べる順番も重要です。野菜、肉・魚、ご飯の順に食べましょう。
このように夜はエネルギー消費が落ちて太りやすいため、摂取量は控えめに。夕食が夜遅くなる場合は、夕方におにぎりなどを食べ、帰宅後は軽めにするなど「分食」をしましょう。（＜例＞16～17時におにぎりのような主食系のものを食べ、帰宅後にはおかずや副食系のものだけを食べる）
何をどれだけ、いつ、どのように食べるのがいいのかこの時間栄養学から生活習慣を工夫してみてはいかがですか。
朝食
納豆ごはん
材料（2人分）
- ごはん 360g
- 納豆 2パック
- しょうゆ 小さじ2
ほうれん草とトマトのサラダ
材料（2人分）
- ミニトマト 5～6個
- ほうれん草 1袋
- Ａ：オリーブオイル 大さじ1、バルサミコ酢 大さじ1、おろしにんにく 少々、塩 少々、粗びきこしょう 少々
作り方
- Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
- ミニトマトはへたを取り4等分に切る。
- ほうれん草は、ゆでて4㎝程の長さに切っておく。
- ほうれん草とトマトを混ぜ合わせドレッシングで和えて出来上がり。
お好みの市販のドレッシングでもOK
ナッツパウダー入りドリンク
材料（2人分）
- 牛乳 300㏄
- バナナ 1本
- ミックスナッツパウダー 6g
作り方
- 牛乳、バナナ、ミックスナッツパウダーをミキサーまたはブレンダーで混ぜ合わせる。
栄養成分値（1人分）
朝食合計：エネルギー604kcal、たんぱく質19.1g、脂質17.4g、食物繊維5.6g、塩分1.3g
昼食
サバ缶と根菜の和風カレー炒め
材料（2人分）
- 雑穀ごはん 480g
- れんこん 1節
- にんじん 1/2本
- たまねぎ 1/2個
- サラダ油 小さじ1
- サバ缶（水煮タイプ） 1缶
- カレールー 30g
- 白だし 小さじ1
- 水 50ml
- ねぎ 少量（お好みで）
作り方
- れんこんは皮をむき6～7mm厚さの半月切りにして水にさらす。
- にんじんは皮をむき乱切り、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンに油を熱し、野菜をすべて入れ、中火で炒め全体に油がまわったら、水を入れふたをして5分ほど煮る。
- サバ缶をほぐし入れ、白だし、カレールーを加え、ほどよく水分が飛ぶまで煮て完成。雑穀ごはんと盛り付けてお好みでねぎを散らして出来上がり。
旨味があるので、サバ缶の煮汁も一緒に入れて煮ます。カレールーの固形タイプの場合は、包丁で細かく刻んでおくと早く溶けます。
簡単スープ
材料（2人分）
- 大根おろし 大さじ2
- ニラ 20g
- 中華スープの素 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 水 300ml
- こしょう 少々
- おろし生姜 少々
作り方
- 大根おろしは軽く絞って食器に入れておく。
- 湯を沸かし中華スープの素、しょうゆ、こしょうで味付け、火を止めてから3～4㎝に切ったニラを入れる。
- 1に2のスープを注ぎ入れ、おろし生姜を入れて出来上がり。
栄養成分値（1人分）
昼食合計：エネルギー606kcal、たんぱく質27.6g、脂質18.1g、食物繊維6.9g、塩分3.8g
夕食
ごはん
シャキ･シャキ春キャベツと厚揚げの肉そぼろ炒め
材料 （2人分）
- キャベツ葉 2～3枚
- 厚揚げ 150g
- 豚ひき肉 60g
- ごま油 小さじ2
- Ａ：味噌 大さじ1、Ａみりん 小さじ2、水 大さじ1、片栗粉 小さじ1
作り方
- キャベツは4cm角くらいに切る。
- 厚揚げは、1口大に切る。
- フライパンにごま油を入れ豚ひき肉を火が通るまで炒め、厚揚げを入れて崩れないよう中弱火で炒める。
- キャベツを入れて、フタをして1～2分蒸し焼きにする。
- 蒸し焼きにしている間に、Aを器に入れて合わせ調味料を作る。
- キャベツがしんなりしてきたら、合わせ調味料を回し入れて全体をざっくりと混ぜ合わせとろみが付いてきたら出来上がり。
キャベツの外側の葉部分が入ると彩りが良くなります
菜の花とハムのクリームチーズ和え
材料（2人分）
- 菜の花 1束
- ロースハム 2枚
- Ａクリームチーズ 30g（常温に戻しておく）、レモン汁 小さじ1、塩・こしょう 少々
作り方
- 菜の花を茹でて、食べやすい大きさに切る。
- ロースハムは半分に切って、1cm幅に切る。
- ボウルにAを入れて滑らかになるまで混ぜて、ロースハム、菜の花を加えて和える。
クリームチーズは常温に戻しておくことで混ぜやすく、少ない分量でも全体に味がいきわたるので薄味にもおすすめ。
長芋とわかめの酢の物
材料（2人分）
- 乾燥わかめ ４g
- 長いも 10cm
- Ａしょうゆ 小さじ1、酢 小さじ2、砂糖 小さじ1/2、おろしわさび 適量
作り方
- 長いもは皮をむき、ポリ袋に入れてすりこ木などでたたく。
- わかめは水でもどし、軽くしぼる。
- ボウルにＡを入れて合わせ酢を作る。
- 器に長いも・わかめを合わせて盛り、合わせ酢をかけ、わさびをのせる。
栄養成分値（1人分）
夕食合計：エネルギー702kcal、たんぱく質27.6g、脂質25.4g、食物繊維6.9g、塩分2.6g
１日合計：エネルギー1912kcal、たんぱく質74.3g、脂質60.9g、食物繊維19.4g、塩分7.7g
レシピのダウンロードは こちら から