きのした食堂

「栄養って何？…」って考えたことありますか？

私たち人間が食べ物を「食べる」ことによって必要な成分を体内に取り込み、エネルギーをつくったり、カラダをつくったりして、生命を維持する一連の活動のことを「栄養」といいます。「あまり動かないから少食でいい」とか「粗食のほうが健康的」と考える人も多いようですが、そんな思い込みには要注意。食事は、空腹感を癒し、料理を味わい楽しむものですが、その結果として食物から「栄養」を摂取しているのです。

栄養の基本「五大栄養素」

（たんぱく質‥カラダのあらゆるパーツを作る材料）（脂質‥エネルギー効果率No.1）（炭水化物‥生きるための主たるエネルギー源）（ビタミン‥必要量は微量でも欠かせない役割をもつ）（ミネラル‥体内で合成できない栄養素）は、五大栄養素といい、それぞれが連携してカラダにとって大きな役割を果たしています。たりなくても、多すぎても低栄養や生活習慣病の原因となります。

　主食・主菜・副菜の揃ったメニューをご紹介します。

朝食

オープンサンド

材料　（1人分）

• 食パン（6枚切り）　1枚
• レタス 　20ｇ
• きゅうり　30ｇ
• トマト　40ｇ
• スライスチーズ　 1枚
• 卵　1/2個
• マヨネーズ　大さじ1　

作り方

1. 食パンをトーストしてマヨネーズを塗る。
2. レタス、きゅうり、トマト、スライスチーズ、ゆで卵をのせる。　

カフェオレ

材料

• コーヒー　100ml
• 牛乳　150ml
• 砂糖　小さじ2

作り方

1. コーヒーと温めた牛乳を混ぜ砂糖を入れる。　

バナナ　中１本

栄養成分値（1人分）

オープンサンド：エネルギー394kcal、たんぱく質14.6g、脂質19.2g、食物繊維2６g、塩分1.6g

カフェオレ：エネルギー123kcal、たんぱく質5.0g、脂質5.7g、食物繊維0g、塩分0g

バナナ：エネルギー73kcal、たんぱく質0.9g、脂質0g、食物繊維0.9g、塩分0g

合計：エネルギー590kcal、たんぱく質20.5g、脂質24.9g、食物繊維3.5g、塩分1.6g

 

昼食

ビビンバ丼

材料（1人分）

• ごはん　200ｇ
• 牛肉　90ｇ
• にんじん　1/4本
• ほうれん草　1/4本
• もやし　1/4本
• 焼き肉のたれ　小さじ2
• 豆板醤　小さじ1/4
• ごま油　小さじ1/２

作り方

1. にんじんは、千切り、ほうれん草は4㎝位に切る。
2. にんじん、ほうれん草、もやしをそれぞれ茹で、水分を絞ったらごま油で和えておく。
3. 牛肉に焼き肉のたれを混ぜて10分ほど置き味をなじませてからフライパンで炒め、豆板醤を入れ仕上げる。
4. ごはんを丼に入れ、炒めた牛肉、にんじん、ほうれん草、もやしを盛り付ける。

わかめとしめじのスープ

材料（1人分）

• 乾燥わかめ 　1g
• しめじ　15ｇ
• 白ごま　少々
• 顆粒コンソメ　小さじ1/3
• こしょう　少々

作り方

1. 150～200mlの水を火にかけ、沸いたらしめじをほぐして入れ軟らかくなったら顆粒コンソメ、こしょうで味つける。
2. 器にわかめ、白ごまを入れ、1を注ぐ。

栄養成分値（1人分）

ビビンバ丼：エネルギー698kcal、たんぱく質23.9g、脂質21.6g、食物繊維3.6g、塩分1.4g

わかめとしめじのスープ：エネルギー9cal、たんぱく質0.9g、脂質0.3g、食物繊維1g、塩分0.5ｇ

合計：エネルギー707kcal、たんぱく質24.8g、脂質21.9g、食物繊維4.6g、塩分1.9g

 

夕食

ごはん

焼き魚

材料（1人分）

• 鯖　 1切れ
• 塩　少々

作り方

1. 鯖に塩をふり焼く。

里芋、厚揚げ、いんげんなどの煮物

材料（1人分）

• 里芋　小3個
• 厚揚げ　1/4枚
• にんじん　30ｇ
• こんにゃく　50ｇ
• いんげん　20g
• だし汁　適量
• みりん　小さじ1
• 醤油　小さじ1と1/2

作り方

1. 里芋は皮をむく。
2. 厚揚げはサイコロ状に、にんじんは乱切り、こんにゃくは2㎝角に、いんげんは2～3㎝に切る。
3. だし汁に里芋、こんにゃくを入れみりん、醤油で味付ける。
4. 里芋が軟らかくなったら厚揚げ、にんじんを入れ全体に味が染み込むまで煮る。
5. 最後にいんげんを入れて仕上げる。

小松菜の胡麻和え

材料（1人分）

• 小松菜　50g
• すりごま　3g
• 醤油　小さじ1/2

作り方

1. 小松菜は茎の方から茹で、3～4㎝に切り水分をしぼる。
2. すりごま、醤油を入れ和える。

かぶの酢漬け

材料（1人分）

• かぶ　40g
• 砂糖　小さじ2
• 酢　大さじ1
• 唐辛子　少々（お好みで）

作り方

1. かぶはいちょう切りにする。
2. 酢・砂糖・唐辛子を合わせ、1を入れ味が染み込むまで密閉容器にいれて冷蔵庫で保存。

栄養成分値（1人分）

ごはん：エネルギー302kcal、たんぱく質6.3g、脂質0.5g、食物繊維0.5g、塩分0g

焼き魚：エネルギー185kcal、たんぱく質15.4g、脂質512.6g、食物繊維0g、塩分0.5g

里芋の煮物：エネルギー166kcal、たんぱく質8.7g、脂質7g、食物繊維4.2g、塩分1.4g

小松菜の胡麻和え：エネルギー27kcal、たんぱく質1.7g、脂質1.7g、食物繊維1.4g、塩分0.5g

かぶの酢漬け：エネルギー35kcal、たんぱく質0.3g、脂質0g、食物繊維0.6g、塩分0g

合計：エネルギー715kcal、たんぱく質32.4g、脂質21.8g、食物繊維6.7g、塩分2.4g

 

1日合計：エネルギー2012kcal、たんぱく質77.7g、脂質68.6g、食物繊維14.8g、塩分5.9g

このように五大栄養素には、1．エネルギー源になる。2．体の組織（筋肉、血液、骨など）をつくる。3．体の調子を整える。という大きな役割があります。

手の込んだ料理でなくても、お惣菜購入やテイクアウトを利用しても主食・主菜・副菜の揃った食事でバランスの良くとることができます。カラダが喜ぶ「栄養」活動を、あなたも楽しんでみませんか？

 

レシピのダウンロードは、こちらから