食事の工夫をして暑い夏を乗り切ろう！
暑い日が続くと、これといった病気はないのに、疲れが抜けにくかったり、食欲がわかなくなったり身体の不調が続いてしまうことはありませんか。調理が面倒ということもありますので、時短で調理できる工夫も大切ですよね。
とはいえ食事は「主食」（ごはん、麺類など）「主菜」（肉、魚、大豆、卵などのたんぱく質）「副菜」（野菜、海藻、きのこなど）を揃えるのが基本となります。食欲がない時でも、消化しやすいさっぱりとしたメニューで主食、主菜、副菜を揃えて食べましょう。生姜やカレー粉などの食欲を刺激する香辛料を食事に取り入れてみるのも良いでしょう。
また、疲労回復効果のあるビタミンB1は、豚肉に豊富ですが、スタミナをつけようと、脂たっぷりの肉料理を食べると、よけいに胃腸に負担がかかってしまいます。ビタミンB1は、カツオ、マグロ、豆類などにも豊富に含まれます。タマネギ、ネギなどにはアリシンという成分が含まれビタミンB1と結合すると、体内への吸収がよくなりますので疲労回復効果が高まります。刺身やカルパッチョなど体調に合わせてさっぱりメニューを取り入れてはいかがですか。
朝食
トマト納豆ごはん
材料（2人分）
- ごはん 2杯分
- 納豆 2パック
- トマト 小1個
- マヨネーズ 大さじ1
- ねぎ 適量
作り方
- 納豆に添付のタレとカラシを入れてかき混ぜる。
- トマトを1cm角の角切りにして、1とマヨネーズを入れて混ぜる。
- ごはんにかけてお好みで葱をかけて出来上がり。
火を使わない！混ぜるだけなので時短！主食(ごはん)・主菜(納豆)・副菜(トマト)が揃う！
アレンジ！
トマト納豆をパンにのせピザ用チーズをかけオーブントースターで焼いてもOK！
ビネガースムージー
材料（2人分）
- 小松菜 2～3株
- キウイフルーツ 中1個
- 牛乳 200ml
- 黒酢 30ml
作り方
- 全ての材料をミキサーに入れ、撹拌する。（お好みでハチミツを加えてもOK）
黒酢の他にフルーツビネガーなどで味の変化を楽しんでみてはいかがですか？
栄養成分値（1人分）
朝食合計：エネルギー553kcal、たんぱく質18.2g、脂質14.3g、食物繊維6.2g、塩分1.0g
昼食
鍋1つで作る、フォー風にゅうめん
材料（2人分）
- そうめん 3束
- 鶏肉（むねorささみ） 150g
- A：水 1000cc、酒 大さじ1、生姜チューブ 2～3cm
- しょうゆ 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- 青ネギ 40g
- もやし 100g
- レモンスライス 2切れ
- 粗挽き胡椒 適量
作り方
- 鶏肉はそぎ切り、青ネギは3～4㎝に切っておく。
- もやしは洗って耐熱皿に入れ、ふんわりラップをして600Wで1分30秒レンジで加熱する。
- 鍋にAを入れ火にかけ沸騰したら鶏肉を入れる。
- 鶏肉に火が通ったら素麺を乾麺のまま入れ、箸でほぐしながら約1分煮る。
- 火を止めてからねぎ、しょうゆを入れる。そうめんに塩分が含まれているので、しょうゆは分量より少なめでもOK！生姜、ごま油の風味でいただきましょう。
- 器に鶏肉、ねぎ、もやし、レモンスライスを飾り盛りしてごま油、粗挽き胡椒をかけて出来上がり。
季節のフルーツ（スイカ）
材料（2人分）
- スイカ（可食部） 400g
栄養成分値（1人分）
昼食合計：エネルギー457kcal、たんぱく質26.9g、脂質4.2g、食物繊維3.8g、塩分3.1g
夕食
ごはん
カルパッチョ風かつおのたたき
材料（2人分）
- カツオのたたき 1柵
- 玉ねぎ 中1/2個
- ベビーリーフ 40g
- フライドガーリック 適量
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- カツオをお好みの厚さにスライスする。
- 玉ねぎを薄くスライスし水にさらした後、ザルにあげ水気を切っておく。
- 玉ねぎを軽く絞って皿に広げ、その上にカツオを盛り付ける。
- 粗く刻んだベビーリーフとフライドガーリックをのせ、オリーブオイルを回しかける。
やさしお、レモン、ごまだれなど味はお好みで
ニラと豆苗の卵スープ
材料（2人分）
- ニラ 40g
- 豆苗 1/2パック
- 水 500ml
- 卵 1個
- しょうゆ 小さじ1
- 丸鶏がらスープ 小さじ1
- 水溶き片栗粉 適量
作り方
- ニラ、豆苗は3㎝の長さに切る。
- 鍋に水、丸鶏がらスープの素を入れ、火にかけ沸騰したら豆苗、ニラを加えしょうゆで味付け、水溶き片栗粉を加えてゆるくとろみをつける。
- 溶き卵を流し入れ軽く混ぜて出来上がり。
きゅうりのからし和え
材料（2人分）
- きゅうり 1本120g
- チューブからし 3㎝程度
- すり胡麻 大さじ1
作り方
- きゅうりは縦半分に切り、斜め切りにする。
- きゅうりとからしを混ぜ合わせ、器に盛り、すり胡麻をかける。
暑いと食欲が減り、冷たいそうめんや飲み物だけで簡単にお腹を満たしてしまいがちです。しかし、偏った食事で済ますと必要な栄養素が不足し体調を崩す原因になります。日頃から食べ物からバランスよく栄養を補給しておくことで夏バテの予防にもつながります。
栄養成分値（1人分）
夕食合計：エネルギー608kcal、たんぱく質39.8g、脂質16.0g、食物繊維4.8g、塩分1.3g
１日合計：エネルギー1618kcal、たんぱく質84.9g、脂質34.5g、食物繊維14.8g、塩分5.4g
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