きのした食堂

　活性酸素は、細菌・ウイルスから身体を守る免疫機能や細胞間の情報伝達など生命維持に不可欠な役割を担っていますが、増えすぎると細胞を傷つけ細胞の老化や機能低下、がん、生活習慣病のリスクを高める可能性があるとされ細胞を傷つける「サビ」のようなものと悪いイメージがついています。増えすぎた活性酸素から身体を守るために人間にはもともと抗酸化酵素や体内で作られる抗酸化物質によって活性酸素のダメージから身体を守る抗酸化作用（抗酸化防御機構）が備わっています。

　しかし、加齢やストレス、紫外線などで低下するため対策が必要です。つまり、活性酸素を完全にゼロにするのではなく、増えすぎた分を減らす抗酸化力を高めることが健康には重要とされています。

具体的な対策

食事で抗酸化物質を摂る

 ビタミンC（柑橘類など）、ビタミンE（ナッツ類）、ポリフェノール（緑黄色野菜、ベリー類、お茶など）、カロテノイド（ニンジン、トマトなど）を取り入れる

生活習慣

禁煙、節酒、ストレスの軽減

適度な運動

軽めの運動は抗酸化力を高める

注意: 激しい運動や、抗酸化物質の過剰摂取は逆効果になる場合もあるためバランスが大切です。

朝食

オートミール卵かゆ

オートミールの栄養面での特徴

食物繊維が豊富。水溶性と不溶性のバランスが良く便秘改善に効果的。植物性たんぱく質、鉄分、カルシウム、ビタミンB群、Eなどが豊富。低GIで血糖値の急上昇を抑え脂肪蓄積を抑制しやすい。

材料（2人分）

• オートミール　80g
• 水　600ml
• 白だし　小さじ2
• 卵　2個
• ネギ　20g

作り方

＜準備＞

ネギは小口切りにしておく。

1. 鍋に水とオートミール、白だしを入れて中火にかけ、煮立ったら吹きこぼれないよう弱火にしてとろみがつくまで5～6分煮る。
2. 好みの柔らかさになったら卵をほぐして回し入れ、一煮立ちさせたら完成。器に盛り付けネギを散らす。

ナッツヨーグルト

材料（2人分）

• プレーンヨーグルト　200g
• ミックスナッツ（無塩）　60g
• ハチミツ　大さじ1

作り方

1. 器にプレーンヨーグルトを盛り、ミックスナッツを散らしハチミツをかける。

季節のフルーツ（みかん）

みかんはビタミンCが豊富。β-カロテンも含まれ抗酸化作用が期待できます。

（1日の目安量）厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日200g程度（可食部）が推奨されています。みかんなら1日2個くらい。夜間よりも活動エネルギーとして消費されやすい朝食や昼食に取り入れるのが理想的です。

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー523kcal、たんぱく質20.6g、脂質7.7g、食物繊維7.4g、塩分1.0g

昼食

簡単アラビアータペンネ

アラビアータソースに含まれるリコピンの量は、使用されるトマトの種類や煮詰め方によって異なりますが、目安として100gあたり約10mg〜12mg程度。「加熱」と「油（オリーブオイル）」の使用は、リコピンを効率的に摂取する上で理想的な調理法です。

材料（2人分）

• ペンネ（乾）　160g
• アラビアータソース（市販）　1パック
• 玉ねぎ　小1個
• にんにく　1片
• オリーブ油　小さじ1
• パルメザンチーズ　適量

作り方

1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら玉ねぎをしんなりするまで炒めアラビアータソースを加え、ひと煮立ちさせる。
2. ペンネは指定時間通りにゆでる。
3. 1に2の湯切りしたペンネを加え、炒め合わせる。器に盛り、パルメザンチーズをかける（お好みでイタリアンパセリやバジルを添える）。

茎ブロッコリーの胡麻和え

茎ブロッコリーやスティックセニョールと呼ばれています。日本で品種改良して生まれた野菜です。

材料（2人分）

• 茎ブロッコリー　8～10本
• 胡麻　小さじ1

作り方

1. 茎ブロッコリーは根元1cmを切り落として、3～4cmに切り、耐熱容器に入れて水大さじ2を振りかけふんわりとラップをして600wの電子レンジで1分50秒加熱する（お好みで硬さを調整）。
2. 水分をよく切り、器に盛り胡麻をすってかける。

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー461kcal、たんぱく質16.8g、脂質9.3g、食物繊維8.2g、塩分1.2g

夕食

ごはん

黒鯛のポワレ

材料（2人分）

• 黒鯛　2切れ
• 塩・こしょう　少々
• 長ねぎ　1本
• ニンニク　1片
• オリーブ油　小さじ2
• A：バター　20g、しょうゆ　小さじ1
• レモン　2切れ　
• パセリ　適量

作り方

＜準備＞

長ねぎは根元を切り落として4㎝幅に切っておく。パセリはみじん切り、ニンニクはつぶしておく。

1. 黒鯛の切り身に塩をふり10分ほどおき、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取ってからこしょうをふる。
2. 熱したフライパンにオリーブ油の半量をひき、長ねぎを入れ焼き色がつき柔らかくなったら取り出す。

からだ温まる　かぶと鶏団子のスープ

材料（2～3人分）

• かぶ（葉付き）　中3個
• A：鶏ひき肉　200g、ネギ　1本、しょうが　1片、片栗粉　小さじ1、塩　ひとつまみ
• 水　600ml
• しょうゆ　小さじ1

作り方

1. かぶは葉と根を切り分け葉は5mm程にカット、根の部分は皮をむき6等分のくし形に切る。生姜はすりおろし、長ネギはみじん切りにする。
2. Aの材料をすべてボールに入れ、よく混ぜて肉団子を作る。

3. 鍋に水としょうゆ、かぶを入れ、かぶが柔らかくなったら肉団子をスプーンですくって入れる。葉を加え、灰汁（あく）が出てきたら取り除きながら、肉団子に火が通るまで弱火で5分程煮る。

しょうがを加えることで風味が引き立ち、鶏肉のうまみと合わさり美味しい仕上がりに！

カラダも温まりますよ。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー795kcal、たんぱく質42.9g、脂質31.0g、食物繊維4.8g、塩分2.3g

間食

けんけら

きなこ、砂糖、ごまを練り上げて作られる福井の伝統的なお菓子です。

主原料のきなこ（大豆）には、抗酸化作用を持つ大豆イソフラボンやサポニンが含まれています。福井の「ソイスイーツ」として知られています。

大豆をベースにしているためたんぱく質が豊富ですが、100gあたり300kcalと高カロリーであるため、少量を楽しむのがおすすめです。

栄養成分値（1回量20gとして）

エネルギー78kcal、たんぱく質0.8g、脂質0.5g、食物繊維3.6g、塩分0g　

１日合計：エネルギー1779kcal、たんぱく質80.3g、脂質48.0g、食物繊維20.4g、塩分4.5g

 

レシピのダウンロードは こちら から