食と栄養
食べ物を「食べる」ことによって必要な成分を体内に取り込み、エネルギーをつくったり、カラダをつくったりして、生命を維持する一連の活動のことを「栄養」といいます。
「あまり動かないから少食でいい」とか「粗食のほうが健康的」と考える人も多いようですが、そんな思い込みには要注意。食事は、空腹感を癒し、料理を味わい楽しむものですが、その結果として私たちは食物から栄養を摂取しているのです。
栄養の基本「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」は、「五大栄養素」といい、それぞれが連携してカラダにとって大きな役割を果たしています。足りなくても、多すぎても低栄養や生活習慣病の原因となります。効率よく五大栄養素を取り入れるには、主食・主菜・副菜の揃った食事が良いとされています。
朝食
スライスチーズちょいのせトースト
材料（2人分）
- 食パン 2枚
- スライスチーズ 2枚
- 黒こしょう（粗挽き） 少々
作り方
- 食パンにスライスチーズをのせ、オーブントースターで焼く。
- 黒こしょう （粗挽き）をふる。
余った食材を使った卵スープ
材料（2人分）
- かぶの葉や茎 40g
- にんじん 30g
- しめじ 30g
- キャベツ 30g（1～2枚）
- 豆腐 50g（ミニ豆腐 1個）
- 水 500～600ml
- コンソメ 1個
- 卵 1個
- 塩、こしょう 少々
作り方
- かぶの葉や茎、にんじん、キャベツは3～4㎝の短冊切り、しめじは手でほぐしておく。
- 鍋に水を入れにんじん、しめじなど硬い材料から先に煮る。にんじんが軟らかくなったら豆腐を角切りにして入れコンソメ、塩、こしょうで味付ける。
- キャベツ、かぶの葉を入れ、沸き立ったら溶き卵を回し入れる。
フルーツヨーグルト
材料（2人分）
- りんご 中1/3個
- バナナ 1/2本
- オレンジ 1/3個
- ヨーグルト 100g
作り方
- りんご、バナナ、オレンジを切ってヨーグルトと和える。
忙しい朝も時短でパパッとできます！
栄養成分値（1人分）
朝食合計：エネルギー570kcal、たんぱく質21.7g、脂質22.5g、食物繊維2.8g、塩分2.0g
昼食
豚肉コチュジャンめし
材料 （2人分）
- 豚もも肉切り落とし 150g
- 玉ねぎ 中1/2個
- ニンニク 1/2片
- ごま油 小1/2
- ごはん 360g
- レタス 50g
- A：コチュジャン 大1と1/2、酒 小2、しょうゆ 小1と1/2、水 100㏄
- 片栗粉 小1
- 水 小1
作り方
- 豚肉は1口大に切り、玉ねぎは1㎝幅のくし切り、ニンニクはみじん切りにする。
- Aを混ぜておく。
- 熱したフライパンにごま油をひきニンニクを中火で炒め香りが出てきたら豚肉を炒める。
- 豚肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒めAを入れて中火にして2分程煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- ごはんを器に盛り、せん切りにしたレタスを広げて4をのせたら出来上がり。
カラフルピーマンピクルス
材料
- 黄・赤パプリカ 合わせて 1個
- きゅうり 40g
- 酢 大3
- 砂糖 大1
- 水 大1
作り方
- パプリカはヘタと種をとってから8㎜幅に切る きゅうりも8㎜幅に切る。
- 酢・砂糖・水を混ぜてジッパー付き袋に入れてパプリカ、きゅうりを入れ馴染むまで置く。
栄養成分値（1人分）
昼食合計：エネルギー670kcal、たんぱく質30.4g、脂質23.1g、食物繊維5.5g、塩分2.2g
夕食
ごはん
鱈のきのこあんかけ
材料（2人分）
- 鱈（80g） 2切れ
- 塩・こしょう 少々
- 片栗粉 大さじ1
- サラダ油 大さじ2
- えのき 60g
- しめじ 40g
- しいたけ40g
- 小ねぎ 5g
- A：だし汁 100ml、しょうゆ 小さじ2、みりん 小さじ2、片栗粉 小さじ2
作り方
- 鱈は、塩こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- えのきは半分の長さに、しめじは小房に、しいたけは薄切りにする。小ねぎは小口切りにする。
- Aの調味料を合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、鱈を入れ表面がこんがりしたら弱火にして蓋をして中まで火を通す。
-
焼き上がったら皿に盛る。
-
フライパンの油をペーパータオルで拭き取り、きのこ3種を炒め、しんなりしたらAを加え、とろみがつくまで加熱する。
-
鱈の上からきのこあんをかけ小ねぎを散らす。
サニーレタスと春菊のチョレギサラダ
材料（2人分）
- サニーレタス 2～3枚
- 春菊 50g
- 刻みのり 2g
- A：酢 小さじ2、ごま油 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、おろしニンニク 小さじ1、豆板醤 小さじ1/2、白ごま 少々
作り方
- サニーレタス、春菊は洗って3～4㎝の長さに切り水気を切っておく。
- Aを合わせておく。
- 1を器に盛り、上から刻みのりをかけ、食べる直前に2をかける。
里芋と肉団子のコロコロ煮
冷凍肉団子を使った超簡単な一品です！
材料（2人分）
- 冷凍肉団子 4個
- 里芋 4個
- だし汁 150ml
- しょうゆ 小さじ2
- みりん 小さじ2
- 酒 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
作り方
- 里芋は皮をむき食べやすい大きさに切り、下茹でしておく。
- だし汁に里芋を入れ、ひと煮たちしたら砂糖、みりん、酒、しょうゆ、冷凍肉団子を加え、里芋が軟らかくなるまで煮る。
栄養成分値（1人分）
夕食合計：エネルギー680kcal、たんぱく質41.3g、脂質20.9g、食物繊維3.9g、塩分2.1g
１日合計：エネルギー1920kcal たんぱく質93.4g 脂質66.5g 食物繊維12.2g 塩分6.3g
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