きのした食堂

ヒトが消費するエネルギーは大きく分けて３つ「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱産生」です。

• 基礎代謝：寝ていても消費する生命維持のためのエネルギー
• 生活活動代謝：仕事やスポーツなどで活動して消費するエネルギー
• 食事誘導性熱産生：食事をするときに消費するエネルギー

食事をした後、からだがぽかぽかと温かくなってきたなと感じたことはありませんか？これは「食事誘発性熱産生」の影響です。私たちは食べたものを消化する際にもエネルギーを使用し、食事をした後安静にしていても代謝量が増加し体の熱となって消費されています。この代謝の増加のことを食事誘発性熱産生といいます。消費エネルギーを増やすのに一番効果的なのは、運動により筋肉をつけて基礎代謝を上げることですが食事誘導性熱産生を高めることでも消費エネルギーを増やすことは可能です。

食事誘発性熱産生は増やすには・・・

朝食をとる

朝食の食事誘発性熱産生量は夕食を摂った場合より約 2 倍多いという研究結果があります。朝食を摂り朝から体温を上げ1日の代謝を上げていきましょう

よく咀嚼する 

よく噛むことで交感神経が刺激され食事誘導性熱産生量が増えるといわれています

食事バランスを整える 

糖質や脂質ばかりに偏ると食事誘導性熱産生量が低くなり、食べたものを消費しにくくなります。糖質や脂質の摂り過ぎに注意し適正なたんぱく質量を摂取して食事誘発性熱産生を増やしましょう

温かいもの 

からだが温まり、血行が良くなることで代謝が上がります。

カフェイン 

食事誘発性熱産生量を高める効果があります。緑茶やコーヒー、紅茶などに多く含まれます。ただしカフェインを摂りすぎると利尿効果で尿として排出されてしまうので摂取しすぎには注意が必要です。

冬から春にかけての季節、風邪の予防や花粉症対策など免疫機能を良い状態に保つためにも代謝を高めて過ごしましょう。

朝食

ごはん

温まる簡単スープ

材料（2人分）

• 豚肉　100g
• かまぼこ　4枚（薄切り）
• もやし　1/2袋
• ホールコーン　100g
• A：水　100ml、無調整豆乳　200ml、めんつゆ　大さじ1
• 黒こしょう　少々
• サラダ油　小さじ1

作り方

1. もやしは水洗いしてザルで水気を切る。
2. 鍋にサラダ油を入れ豚肉を炒める。肉の色が変わったら、かまぼこ、もやし、水気を切ったホールコーンをさっと炒め合わせる。
3. Aを入れてひと煮たちして器に盛る。お好みで黒こしょうをふる。

かぼちゃと枝豆のごまあえ　

材料（2人分）

• かぼちゃ　150g
• 冷凍むき枝豆　50g
• 水戻しひじき　50g
• A：白すりごま　大さじ1、しょうゆ　小さじ2、砂糖　小さじ1

作り方

1. かぼちゃは2～3cm角に切る。耐熱皿にのせて水（大さじ1）をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分やわらかくなるまで加熱する。
2. 冷凍むき枝豆はさっとゆでて解凍する。
3. ボウルにAを入れて混ぜ1、2、ひじきを加えて和える。

バナナとキーウイフルーツ

材料

• バナナ　1本
• キーウイフルーツ　2個

キウイフルーツはビタミンCが多いので風邪予防に効果的です

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー779kcal、たんぱく質31.7g、脂質13.7g、食物繊維11.7g、塩分2.5g

昼食

舞茸とバルサミコのブルスケッタ

材料（2人分）

• フランスパン　8切れ
• まいたけ　大1パック
• にんにく　1/2かけ
• バルサミコ酢　大さじ1/2
• オリーブオイル　大さじ1
• 塩こしょう　少々
• パセリ　適量

作り方

1. にんにくはみじん切りにする。
2. まいたけは小房に分ける。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを入れて弱火でじっくり香りが出るまで加熱する。
4. まいたけを加えて中火で炒め、しんなりしたらバルサミコ酢を加えて混ぜ、塩こしょうをふって炒め合わせる。
5. フランスパンはトースターで表面がこんがりするまで焼き、炒めたまいたけを等分にのせパセリをちらす。

まいたけに含まれる不溶性食物繊維「β-グルカン」には、免疫力を活性化させる効果があり、風邪などの感染症に対する免疫作用の強化が期待できます！

スペイン風オムレツ

材料（2人分）

• ブロッコリー　50g
• じゃがいも　1個
• にんじん　30g
• 水　大さじ1～2
• 卵　2個
• 牛乳　50ml
• マヨネーズ　小さじ2
• 塩・こしょう　少々

作り方

1. ブロッコリーは洗って小房に切る。じゃがいもは皮をむき縦4等分にしてから薄く切る。にんじんは皮をむき薄く切る
2. 耐熱容器に1を入れ、水を入れてラップをかけ、600wの電子レンジで3分加熱する。
3. 別のボウルに卵・牛乳・マヨネーズ・塩・胡椒を入れて混ぜる。
4. 2に卵液を流し込み混ぜ合わせラップをして、600wの電子レンジで2分半を目安に加熱する。
5. 卵が固まってない場合は追加で加熱し全体が固まったらできあがり。お好みでケチャップをかける。

鶏卵にはビタミンA、ブロッコリーにはビタミンEが含まれています。じゃがいもに含まれるビタミンCはデンプンに包まれているため、加熱によって壊されにくいという特徴があります。免疫力アップに効果的なビタミンA・C・Eが摂れる野菜を使った簡単で見た目も綺麗なオムレツです。

カフェラテ

材料（2人分）

• コーヒー
• 牛乳　400ml

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー560kcal、たんぱく質22.4g、脂質25.1g、食物繊維5.9g、塩分1.8g

夕食

ごはん

ぶりの竜田揚げ

材料（2人分）

• ぶり　200g
• 水菜　40g
• レモン　1/10個
• 片栗粉　大さじ2
• 揚げ油　適量
• A：醤油　小さじ1、コチュジャン　小さじ1、酒　小さじ1、にんにく（すりおろし）　小さじ1/2

作り方

1. ぶりはAで下味を付け30分程冷蔵庫に。
2. 水菜は3cm長さに切る。レモンはくし形切りにする。
3. 1に片栗粉をまぶして揚げる。
4. 器に水菜を敷いて3を盛りレモンを添える。

福井の郷土料理　きゅうりと角麩の辛子酢味噌和え

材料（作り置き3～4人分）

• 地がらし　6ｇ
• 角麩　4～5枚
• きゅうり　2本
• A：味噌　小さじ2、砂糖　大さじ2、米酢　大さじ2

作り方

1. 地からしを熱湯で練りキッチンペーパーをかけて寝かせておく（地からしが手に入らない場合は普通のからし代用OK）。
2. 角麩を水に浸し戻し水気を絞り4～6等分に切る。
3. 麩を戻している間にきゅうりをスライサーで薄切りして塩をなじませ水が出たら、絞っておく。
4. Aを混ぜ、酢味噌を作る。
5. ボウルに1～4を入れ、混ぜ合わせ完成。

れんこんとスナップえんどうのシャキシャキ和え

材料（2人分）

• れんこん　100g
• スナップえんどう　1パック

作り方

1. れんこんは皮をむき薄い半月切りにし、スナップえんどうはすじをとる。
2. たっぷりの湯を沸かし、れんこんとスナップえんどうをゆでる。
3. スナップえんどうを半分に切る。
4. れんこんとスナップエンドウをまぜてできあがり。お好みでごまをかける。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー811kcal、たんぱく質33.4g、脂質28.6g、食物繊維4.3g、塩分2.0g

1日合計：エネルギー2150kcal、たんぱく質87.5g、脂質67.4g、食物繊維21.9g、塩分6.3g

 

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