きのした食堂

　

　フレイルとは「虚弱」を意味し、加齢に伴って心身の活力が低下したり社会的活動が減少したりする症状をいいます。

　フレイル予防にはバラエティ（多様性）のある食事を摂ることをはじめ、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。筋肉や内臓組織、皮膚や髪など私たちのからだを作るには、肉や魚などの含まれるたんぱく質が必要です。高齢になると筋肉が次第に衰えていきますが、筋力トレーニングなどで鍛えることで筋肉を増やすことが可能です。

　しかし、食事でしっかりたんぱく質を摂らないと、からだを動かしても筋肉はできません。「食事からたんぱく質を摂ってからだを動かす。」これがフレイル予防のために重要です。レシピを参考にたんぱく質摂取を実践してみましょう。

フレイル予防に不可欠なたんぱく質を含む食品

朝食

じゃこと菜の花の混ぜごはん

材料（2人分）

• ごはん　360g
• ちりめんじゃこ　大さじ1　
• 菜の花　1/2束
• 白ごま　少々

作り方

1. 菜の花は根元を切り落として洗い茹で、冷水にとって冷ましたら絞って細かく刻む。
2. 温かいご飯に刻んだ菜の花とちりめんじゃこを入れて混ぜ合わせ、白ごまをお好みでかければ出来上がり。

ベーコンと野菜のスープ

材料（2人分）

• キャベツの葉　2枚
• ベーコン　2枚
• 玉ねぎ　1/4個
• パセリのみじん切り　適宜
• 塩・こしょう

作り方

1. キャベツは幅1cmの細切り、玉ねぎは縦に薄切り、ベーコンは幅1cmに切る。
2. 鍋に湯を沸かし、ベーコン、玉ねぎを入れ玉ねぎがしんなりとしたら、キャベツを入れ。
3. 塩・こしょうで味を整える（ベーコンから塩分が出るので塩は控えめに）。
4. 盛り付けたらパセリのみじん切りを添える。

ヨーグルトと季節のフルーツ（いちご）

材料（2人分）

• いちご　6～10個
• ヨーグルト　180g

作り方

1. いちごを切ってヨーグルトと和える。

栄養成分値（１人分）　

朝食合計：エネルギー488kcal、たんぱく質16.3g、脂質10.5g、食物繊維3.3g、塩分1.4g

 

昼食

甘辛 豆腐の卵とじ丼

材料（2人分）

• ごはん　360g
• 絹ごし豆腐　1丁
• 玉ねぎ　1/4個
• 卵　2個
• サラダ油　大さじ1
• 片栗粉　適量
• A：だし汁　100ml、酒　大さじ1、しょうゆ　大さじ1、みりん　大さじ1、砂糖　大さじ1

作り方

1. 絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包んで水気をきって12等分にする。玉ネギは薄切りにする。
2. 鍋にAの材料、玉ネギを入れて中火にかける。煮たったら弱火にし、玉ねぎがしんなりするまで煮て火を止める。
3. 絹ごし豆腐に片栗粉をまぶし、サラダ油をフライパンで中火で熱し、絹ごし豆腐を並べ入れ、途中で返しながら両面をカリッと焼く。
4. 2に焼いた豆腐を加えてトロミがついたら卵を回し入れる。
5. ごはんの上に盛り付けみつ葉または水菜を飾って出来上がり。

きのこのすまし汁

材料（2人分）

• しめじ　30g
• かまぼこ　2切
• 出し汁　300ml
• しょうゆ　小さじ1
• みつ葉　適宜

作り方

1. しめじとえのきだけは石づきを取りほぐす。
2. 鍋に出し汁を入れて火にかけ、沸騰したらしめじとかまぼこを入れ味を整える。
3. 器に注ぎ入れみつばを添える。

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー645kcal、たんぱく質31.7g、脂質18.7g、食物繊維4.1g、塩分2.3g

 

夕食

ごはん

電子レンジで時短！豚肉と野菜のレンジ蒸し

材料（2～3人分）

• 豚バラまたは豚ロース  150g
• もやし　150g
• 小松菜　150g

＜調味料＞

• ポン酢　大さじ3
• コチュジャン　大さじ1/2
• 白ごま　大さじ1

作り方

1. 小松菜は洗って根元を切り落として3cm幅に切る。もやしは水洗いして水気を切る。
2. 豚バラ肉は5cm幅に切っておく。
3. 耐熱皿に、もやし、小松菜、豚肉を乗せ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで豚肉に火が通るまで4分程加熱する（火が通ってる事を確認！）。
4. 野菜から水分が出た場合は皿を傾けて水をきりましょう！　調味料を合わせ、かけたら完成。

マグロのおろし生姜和え

材料（2人分）

• まぐろ　120g
• おろし生姜　小さじ1
• オイスターソース　小さじ1/2
• ごま油　小さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• 大葉　適宜

作り方

1. まぐろは、食べやすい大きさに切る。
2. しょうがをすりおろし、オイスターソース、しょうゆ、ごま油と混ぜ合わせ、1と和える。
3. 器に大葉を敷いて盛り付ける。

ロマネスコとブロッコリーのサラダ

材料（3～4人分）

• ロマネスコ　1株
• ブロッコリー　1株
• コーン　50g
• 蒸し大豆　1/2缶
• ツナ缶　1缶
• A：マヨネーズ　大さじ3、粒マスタード　小さじ2、レモン汁　小さじ1

作り方

1. ブロッコリーとロマネスココは小房に分けてゆがいて水気を切って冷ましておく。
2. ボールにAの調味料を合わせておく。
3. 1とコーン、大豆を混ぜAで和えたら完成。

ロマネスコはなじみの薄い野菜かもしれませんが、最近ではスーパーで見かけるようになりました。
ロマネスコはカリフラワーの一種で、栄養成分は基本的にカリフラワーとほぼ同じです。
ロマネスコにはビタミンCやカリウム、食物繊維といった栄養が多く含まれ、ビタミンCは肌の調子を整えることにつながり、食物繊維は腸のはたらきを整えるはたらきがあるとされています。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー705kcal、たんぱく質36.9g、脂質23.9g、食物繊維6.9g、塩分2.6g

１日合計：エネルギー1838kcal、たんぱく質84.9g、脂質53.1g、食物繊維14.3g、塩分6.3g

 

レシピのダウンロードは こちら から