きのした食堂

　5月に入ると一気に気温が上がり、真夏並みの気温になることも。急な気温変化にからだがまだ慣れていないこの時期は熱中症にも注意が必要です。だるい、疲れやすい、食欲がないと感じたら、気づかないうちに脱水症状を起こしている可能性があります。こまめな水分補給を心がけましょう。

　また、梅雨の時期に入ると気圧の変化や寒暖差が大きいので、自律神経のバランスを崩しがちです。からだが気温や気圧の変化についていけず、頭痛や腰痛などを感じやすくなる方もいらっしゃいます。気温差で体調を崩さないように温度調整のできる服装をしたり、1枚羽織れる上着を持って行くなどからだを冷やさないように注意しましょう。

この時期に摂りたい栄養と食材について

• ビタミンB1（疲労回復・エネルギー代謝）：豚肉、かつお、大豆製品
• ビタミンC（抗酸化作用・免疫力UP）：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、レモン
• カリウム（利尿作用・体温調整）：きゅうり、トマト、ナス、すいか
• タンパク質（体力維持）：肉、魚、豆腐、卵
• クエン酸（疲労物質の分解）：梅干し、酢、レモン
• カリウム

梅雨の時期は湿度が高いため発汗がうまくできず体内にたまりやすく、むくみの症状が出る場合も。カリウムはからだの中のナトリウムと水を排泄するためむくみの改善に役立ちます。カリウムが多い食品は、トマト、きゅうり、切り干し大根、ブロッコリーなどです。副菜として取りやすい食材ですので意識して取り入れましょう。

• トリプトファン

トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつです。トリプトファンが多く含まれる食品は、大豆製品、卵、マグロ、かつお、アーモンドなどです。神経伝達物質「セロトニン」は、リラックス、安心感、幸福感をもたらします。このセロトニンを作る材料となる栄養素がトリプトファンです。

朝食

枝豆トースト

材料（2人分）

• 食パン　2枚
• 枝豆（冷凍）　20粒
• 海苔　2枚
• スライスチーズ　2枚
• マヨネーズ　大さじ1

作り方

1. 枝豆はさやから取り出し、海苔は細かくちぎる。
2. 食パンにマヨネーズを塗り、スライスチーズをのせ、枝豆と海苔を乗せてトースターでこんがりと焼いたら完成。

レンジで簡単トマトのスープ

材料（2人分）

• トマト　2個
• 水　200ml
• コンソメ（顆粒）　小さじ1
• オリーブ油　小さじ1
• 粗びきこしょう　少々
• パセリ　適量

作り方

1. トマトはヘタを取り、十字に切りこみを入れ耐熱容器に入れて水とコンソメを加え、ふんわりとラップをして電子レンジで4分程加熱する。
2. 皮を取り除きトマトをスプーンで粗く潰し、仕上げにオリーブ油・粗びきこしょう・パセリを混ぜ入れる。

季節のフルーツ

初夏の柑橘類（河内晩柑、日向夏など）

5月〜7月頃に旬を迎える柑橘類は、爽やかな酸味と豊富な水分で、暑い季節の水分補給に最適です！

栄養成分値（１人分）　

朝食合計：エネルギー452kcal、たんぱく質16.1g、脂質17.2g、食物繊維7.2g、塩分2.2g

昼食

ごはん

かつおのたたき

材料（2人分）

• かつお　160ｇ
• 新玉ねぎ　1/2個
• みょうが　4～5個
• ねぎ　3～4本
• ポン酢　大さじ1

作り方

1. かつおのたたきは食べやすい厚さに切る。
2. 玉ねぎ、みょうがは薄くスライス、ねぎは小口切りにする。
3. 器に1と2を盛りつけ、ポン酢をかける。

もやしの卵焼き

もやしは低カロリーながら、ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく含む野菜です。温度や水分が徹底管理された室内クリーンルームで栽培されるため、一年を通じて安定した量が出荷されます。

材料（２～３人分）

• 卵　3個
• もやし　1袋
• A：小麦粉　大さじ2、だし汁　100ml、おろしにんにく　少々、砂糖　小さじ1/３
• サラダ油　 小さじ2

作り方

1. ボウルにAの生地の材料を入れて混ぜ、卵を割り入れ混ぜる。もやしを加えさらに混ぜる。

2. フライパンに油を中火で熱し、1を流し入れ3〜4分焼く。上面が固まってきたら皿をかぶせ、フライパンごと返す。皿から滑らせて戻し入れ同様に焼く。

3. 両面焼けたら取り出して食べやすく切り、器に盛って完成。

アスパラとちくわのサッと煮

グリーンアスパラガスにはβ-カロテンや各種ビタミン、ルチンが豊富に含まれています！

材料（2人分）

• グリーンアスパラガス　1束
• ちくわ　1袋
• だし汁　1カップ
• しょうゆ　小さじ1/2
• 練りがらし　適宜

作り方

1. アスパラガスは、根元の堅い部分を切り落とし、さらに下から5cmほど皮をむいて長さを半分に切る。ちくわも長さを半分に切る。
2. ちくわに縦に切り込みを入れアスパラガスをはさむ。
3. 鍋に、だしとしょうゆを合わせ沸騰したら2を入れて緑色が変わらず香りも抜けない程度に中火でサッと煮る。
4. 器に盛り煮汁を適量かけ、お好みで練りがらしを添える。

栄養成分値（１人分）

昼食合計：エネルギー663kcal、たんぱく質44.8g、脂質12.3g、食物繊維3.9g、塩分2.0g

夕食

ごはん

梅風味の豚肉生姜焼き

材料（2人分）

• 豚肉（しょうが焼き用）　8枚
• 水菜とキャベツのせん切り　70g

（梅だれ）

• A：梅干し　1個、おろし生姜　適量、みりん・酒　各大さじ1、
• 小麦粉　適量
• オリーブ油　小さじ1

作り方

1. キャベツはせん切りに、水菜は3cm長さに切り合わせておく。
2. 梅だれの梅干しは種を除いて包丁でたたき、おろし生姜・みりん・酒と混ぜ合わせる。
3. 豚肉は薄く小麦粉をまぶす。
4. フライパンにオリーブ油を熱し豚肉を並べ入れ、途中上下を返しながら火を通す。両面焼き色がついたら、梅だれを加えてからめる。

梅干しは、クエン酸を含む抗酸化食材であると同時に調味料代わりにもなります。豚肉を焼いたあとに加えてからめればコクと酸味のある味付けになります。

ミックスナッツ白和え

材料（2～3人分）

• 木綿豆腐　200g
• ほうれん草　1束
• にんじん　1/4本
• ミックスナッツ　50g
• A：味噌　小さじ2、白ごま　大さじ2、砂糖　大さじ1

作り方

1. ほうれん草は3～4㎝、にんじんは千切りにする。
2. 鍋に湯を沸かし、豆腐をちぎりながら入れ、煮立ったらザルにあげて水気を切る。
3. にんじんは1分程ゆで、ほうれん草を加えてさっとゆでてザルにあげ水気をしぼる。
4. ミックスナッツとごまは細かく刻むまたはすりつぶし、豆腐を加えて混ぜる。
5. 3とAを加えて混ぜ合わせる。

ぐるぐるきゅうり

材料（2人分）

• きゅうり　2本
• 塩　少々
• 白ごま　小さじ1

作り方

1. 1. きゅうりをピーラーで薄切りにしてポリ袋に入れ、塩を少々ふりかけ、しんなりしたらキッチンペーパーで水分をとる。
   2. スライスしたきゅうりを2～3枚重ねて巻いて盛り付け、ごまをふる。

 

栄養成分値（１人分）

夕食合計：エネルギー775kcal、たんぱく質32.2g、脂質28.6g、食物繊維4.9g、塩分1.6g

１日合計：エネルギー1890kcal、たんぱく質93.1g、脂質58.1g、食物繊維16.0g、塩分5.8g

 

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