きのした食堂

食物繊維とは

　食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

　また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させる働きがあります。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。不溶性食物繊維は、大腸の粘膜を刺激して水分や粘液の分泌を促し便の容積を増やします。便が増えると有害物質を吸着させて便と一緒に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。食物繊維の多くは消化されないためエネルギー源にはなりませんが健康のためには重要な役割を果たしており第六の栄養素ともいわれ注目されています。

食物繊維の摂取目標量

　日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています。しかし令和元年の『国民健康・栄養調査』によると、日本人の食物繊維摂取量は不足傾向です。これは、食物繊維が多く含まれる野菜の摂取量が減っていることが一因と考えられます。

　食物繊維は、野菜類、海藻類、豆類、きのこ類、いも類に多く含まれています。不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方をバランスよく摂取することが大切です。

朝食

ライ麦パン・ブルーベリージャム

ライ麦パン（スーパーやコンビニで販売されているのでお好みで）

ブルーベリージャム（ジャムもお好みで。ここでは砂糖を使わず、果実と果汁で作った自然な甘さのジャムをご紹介します）

サラダ

材料（2人分）

• れんこん　80g
• 大根　100g
• にんじん　1/4本
• かいわれ大根　1/2パック
• ごまドレッシング　大さじ1

作り方

1. れんこん、大根、にんじんは皮をむいて、薄くいちょう切りにし、酢水にさらしておく。
2. 沸騰した湯に1を入れ30秒～1分ゆでる（シャキシャキ感が残った方が良いです）。
3. ボウルに水気を切った2とかいわれ大根を入れ混ぜ合わせて器に盛りごまドレッシングをかけて出来上がり。

きな粉ヨーグルト

材料（2人分）

• 無糖ヨーグルト　300g
• きな粉　大さじ2
• ハチミツ　小さじ2（お好みで）

素朴で香ばしい風味が特徴的なきな粉は、炒った大豆を砕いて粉にした加工食品です。良質なたんぱく質を含み食物繊維も豊富です。一度にたくさん食べるのではなく、適量を継続的に摂る食べ方が良いでしょう。

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー378kcal、たんぱく質11.3g、脂質10.3g、食物繊維6.6g、塩分1.2g

 

昼食

もち麦ごはん

炊き方

白米２合に対して100ｇの“もち麦3割ごはん”から始めましょう。白米に何かを混ぜることが苦手な方は、2合に対して50ｇの“もち麦1.5割ごはん”から始めてもよいでしょう。

豆腐ときのこの照り焼き

材料（2人分）

• 木綿豆腐　1パック
• しめじ　1/3袋
• えのき　1/3袋
• 片栗粉　大さじ2
• サラダ油　大さじ1
• A：しょうゆ　小さじ2、酒　大さじ1、みりん　大さじ1

作り方

1. 木綿豆腐は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶす。
2. フライパンにサラダ油を引き、1を並べ両面こんがりと焼き色がつくまで焼く。
3. 2にほぐしたしめじとえのきを加えしんなりするまで炒めたらAを加える。とろみがつくまで煮絡めたら、完成！

もずくスープ

インスタント。お湯を注ぐだけで出来上がり！

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー529kcal、たんぱく質17.7g、脂質14.0g、食物繊維6.1g、塩分2.2g

 

間食

季節のフルーツ　りんごと柿

材料（2人分）

• 柿　1個
• りんご　1/2個
• ミント　お好みで

この季節はみかんや洋梨や柿が食べごろとなり、リンゴも種類が増えてきます。果物は水分・ビタミン・ミネラル・食物繊維を含みます。野菜と異なる点はブドウ糖や果糖の糖質を多く含むことです。果物を食べすぎると、糖質の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたす場合があります。

栄養成分値（1人分）　

間食合計：エネルギー71kcal、たんぱく質0.4g、脂質0.3g、食物繊維1.9g、塩分0g

 

夕食

ごはん

豚チー焼き

材料（2人分）

• A：豚こま切れ肉　200g、チーズ　90g（チーズはピザ用またはとろけるタイプがオススメですがなければ他の種類でもOK）、大葉　10枚、片栗粉・酒　各大さじ2、こしょう　少々
• 油　小さじ1

作り方

1. Aの材料をボウルに入れる（大葉は手でちぎって入れる）。
2. チーズと大葉が全体にいきわたるように、混ぜ合わせ直径3cmほどの円盤状に成形。（やや平たい形にすると加熱する際に火が通りやすくなります。）
3. 油を引いたフライパンに、成形した生地を並べ中火で焼く。両面焼き色が付いたら蓋をして弱火で中まで火を通す。焼けたチーズの香りが食欲をそそる「豚チー焼き」の完成！

青菜ポン酢

材料（2人分）

• ほうれん草　1束
• 生姜すりおろし　適量
• 市販のポン酢　大さじ1

作り方

1. ほうれん草は根元を切り洗って長さ4～5cmに切る。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、ほうれん草を色鮮やかにゆでる。ざるに上げて水気をきり冷ます。
3. ボウルにポン酢としょうがを入れて混ぜ、ほうれん草を絞って加え、全体をあえて器に盛る。

ミックスビーンズのケチャップ煮

材料（2人分）

• ミックスビーンズ　1缶
• 玉ねぎ　1/2個
• ウインナー　4本
• ケチャップ　大さじ2
• 顆粒コンソメ　小さじ1/4
• 水　100ml
• ブラックペッパー　少々
• オリーブオイル　小さじ1

作り方

1. 玉ねぎは1㎝角にウインナーは1cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎが半透明になるまで弱火で炒める。
3. 2にミックスビーンズ、ウインナー、水、顆粒コンソメを加えて煮詰めてからケチャップ、ブラックペッパーを入れ仕上げる。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー907kcal、たんぱく質43.2g、脂質33.7g、食物繊維10.7g、塩分2.3g

1日合計（間食含）：エネルギー1885kcal、たんぱく質71.9g、脂質58.3g、食物繊維25.3g、塩分5.7g

 

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