きのした食堂

野菜の栄養は、調理方法や加熱温度・時間によって変わります。

野菜の栄養を損なわない調理法

• 皮や色の濃い部分に栄養が豊富なので、できるだけ皮ごと食べるか薄くむく。
• 野菜を茹でることで流れ出るのは、主に「＊水溶性ビタミン」栄養素のすべてが流れ出てしまうわけではないですが、ゆでる場合はできるだけ短時間にして、すぐ冷水に取るかザル上げて冷ましましょう。

＊水溶性ビタミン：ビタミンC、B1、B2などがこれにあたります。

水溶性ビタミンはその名のとおり水に溶けやすいビタミン。体の中に入ってからも水に溶けて尿中から体の外に出てしまうので毎日摂る必要があります

• 蒸し調理や電子レンジを上手に活用しましょう。
• 脂溶性ビタミンは油に溶けやすいので、油と一緒に炒めることで食材に含まれるビタミンを効率よく摂ることができます。ビタミンA、D、E、Kなどがあります。

野菜を効率よく摂る工夫

• 春になって野菜の入荷量も増え、ほうれん草や小松菜など値段が下がった野菜もあり、明るい兆しですね。しかし、気象状況にも左右されますので年間を通して価格変動の少ない野菜も上手に活用しましょう。価格変動が少ないのは、もやし、豆苗、きのこ、にんじん、大根などの根菜や芽野菜です。ひじき、大豆、切干大根などの乾物も常備しておくと便利です。
• 旬の食材を取り入れましょう。旬の野菜や果物は、野菜・果物にとって一番良い生育条件が整った環境で育てられ、最も成熟している時期のため本来のおいしさが引き出され栄養価も高くなります。

 

朝食

ごはん

シンプルでおいしいレンチン春キャベツ

材料（2人分）

• 春キャベツ　250g
• A：鶏ガラスープの素　小さじ1/2、ごま油　小さじ1、白ごま　適量

作り方

1. キャベツをひと口大にちぎり耐熱皿に入れ、ふんわりラップしてレンジ600Wで2分〜2分30秒加熱。
2. しっかりと水気をとり、Aを混ぜ合わせ味を馴染ませて完成。

絹揚げ焼き

材料（2人分）

• 絹厚揚げ　1パック
• 大根　100g
• 万能ねぎ　適量
• めんつゆ　小さじ2

作り方

1. フライパンまたはオーブンで絹厚揚げを両面こんがり焼く。
2. 大根をすりおろし、万能ねぎは刻む。
3. 絹厚揚げは食べやすく、4等分位に切って器に盛り大根おろし・万能ねぎをのせ、めんつゆをかけて完成。

あさりと生わかめの春スープ

材料（2人分）

• あさり（殻付）　230g
• A：料理酒　大さじ1、水　500cc
• B：醤油　小さじ1、みりん　大さじ1
• 生わかめ　60g
• 青葱　少量
• 白いりごま　少量

作り方

あさりの下ごしらえ

• バットなどにあさりを入れ浸る程度の水を入れ砂抜きしておく。

生わかめの下ごしらえ

• たっぷりの湯を沸騰させた中に生わかめを入れると、鮮やかな緑色に変わるので素早くザルにあげ冷ましておく。

1. あさりの殻をこすり合わせ流水で洗う。
2. 生わかめは食べやすい大きさに切る。
3. 鍋にAとあさりを入れ中火にかけ、沸騰したらアクを取り除き、弱火で3分煮る。
4. あさりに火が通ったらBを入れ、わかめを加えひと煮立ちさせ器に盛り、青葱、白ごまをちらす。

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー619kcal、たんぱく質22.5g、脂質15.0g、食物繊維5.9g、塩分2.9g

昼食

マグロとアボカドのポキ丼

ハワイの伝統料理「ポキ」。魚介と野菜を同時に味わえる料理です。ポキはハワイ語で「小さく切る」という意味だそうです。

材料（2人分）

• ごはん　360g
• リーフレタス　2～3枚（50g）
• アボカド　1個　140g
• まぐろ　150ｇ 
• ごま油＆ガーリックドレッシング　大さじ3

作り方（2人分）

1. リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
2. アボカドとまぐろは1.5㎝の角切りにする。
3. ボウルに2を入れ、ドレッシングで和える。
4. 器にごはんを盛り付け、ベビーリーフと3をのせる。

今回は手軽にドレッシングで和えました。サーモンや鯛など他の魚にしたり、醬油やチリソースなどで合わせタレを手作りしてもOK。食材や味付けしだいで自由にアレンジできます。お好みで！

菜の花のお浸し

材料（2人分）

• 菜の花　1束
• 醤油　小さじ1

作り方

1. 菜の花は洗い食べやすい（4～5㎝）に切り、つぼみ側と太い茎側で分けておく。
2. 鍋に湯を沸かし塩を少々加え沸騰したら、茎を先にゆでて（目安30秒～1分）から穂先を入れさらに20～30秒ゆでる。
3. ゆであがった菜の花は、すぐに冷水にとって冷まし、しぼって器に盛る。

赤いキウイ「ルビーレッド」

材料

• ルビーレッド

販売時期：3月下旬～5月下旬予定（期間限定）

販売店舗：全国のスーパーマーケット、青果店など

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー782kcal、たんぱく質35.7g、脂質24.3g、食物繊維12.7g、塩分1.3g

夕食

ごはん

とり肉＆春野菜炒め

材料（2～3人分）

• とりむね肉　250g
• 酒　大さじ1
• 片栗粉　大さじ1
• たけのこ　140g
• そら豆/さやつき　10本
• 新玉ねぎ　大1/2個
• 刻みのり　適量
• ごま油　小さじ2

合わせ調味料

• A：しょうゆ　大さじ1、酒　大さじ1、みりん　大さじ1、水　大さじ1、砂糖　小さじ1/2

作り方

1. たけのこはゆでてあく抜きして、5mm幅のくし形に切る。そら豆はさやから出してゆでて薄皮をむく。玉ねぎは2～3㎜の縦薄切りにする。
2. Ａを混ぜ、合わせ調味料を作っておく。
3. とり肉は1cm幅のそぎ切りにし、酒を加えてもみ、片栗粉を薄くまぶす。
4. フライパンにごま油を入れとり肉を炒め、火が通ったら取り出しておく。
5. 同じフライパンでたけのこ、玉ねぎを炒めしんなりしたら4のとり肉を加えて合わせ、調味料を加えて全体に味が絡むように炒め合わせる。ゆでたそら豆を入れ出来上がり。
6. 器に盛り、刻みのりをのせる。

カリフラワーの甘酢漬け

材料（作り置き3～4人分）

• カリフラワー　大1株
• 輪切り唐辛子　好みで少々
• A：昆布だし　150ml、酢　100ml、砂糖　大さじ3、塩　少々

作り方

1. カリフラワーは小房に分け流水で洗い、熱湯に変色を防ぐために酢を少々加え、30秒程ゆでてザルにあげ素早く冷ます。
2. Aを合わせて甘酢を作っておく。輪切り唐辛子を加える。
3. 保存袋に1と2を入れて空気を抜いて閉じ、冷蔵庫で半日〜1日漬ける（2～3日で食べきる）。

きのこたっぷり生姜スープ

材料（2人分）

• しめじ、舞茸、えのき　各1/2パック
• にんじん　40g
• 葱　適量
• 生姜（細切り）　1かけ
• だし汁　500ml
• しょうゆ　小さじ2
• A：片栗粉　大さじ1、水　大さじ1
• 卵　1個

作り方

1. しめじ、えのき、舞茸は石づきを切りほぐす。にんじんは短冊、葱は小口切りにする。
2. 鍋にだし汁を入れて中火にかけにんじん、きのこを加えて加熱し生姜、醤油を入れる。
3. 煮立たせて、Aの水溶き片栗粉を回し入れて、とろみをつける。
4. 溶き卵を加えて、卵がふんわり浮いてきたら、火を止めて器に盛り、葱を飾る。　

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー800kcal、たんぱく質36g、脂質21.2g、食物繊維9.1g、塩分2.1g

1日合計：エネルギー2201kcal、たんぱく質94.2g、脂質60.5g、食物繊維27.7g、塩分6.3g

 

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