きのした食堂

　三大栄養素の一つである脂質について、みなさんはどのくらい知っていますか？

　脂質は細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素です。脂溶性ビタミンの吸収をアップさせたり、体温保持、内臓を保護するなどの役割があります。悪者にされがちなことも多い脂質ですが体の中では欠かせない栄養素です。極端に控えるのは避けたいですよね。しかし、摂り過ぎるとエネルギー過剰となり肥満になる恐れがあり、動脈硬化や脂質異常症など生活習慣病のリスクも増加します。脂質の特徴について知り質の良いものを適量摂ること目指しましょう。

　脂質を構成している主成分は脂肪酸で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロール値を上昇させ、肥満や脂質異常症の原因となるため注意が必要です。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。多価不飽和脂肪酸のうち体内でつくることができないn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸は食事から摂取しなければならないため、必須脂肪酸と呼ばれています。n-3系脂肪酸の代表格はα-リノレン酸で、アマニ油、えごま油、くるみ、チアシードなどに多く含まれています。

　また、よく知られているDHAやEPAもn-3系脂肪酸で魚油に多く含まれています。ごま油、紅花油に多く含まれているリノール酸はn-6系脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸の代表格はオリーブ油やなたね油に多く含まれているオレイン酸でn-9系脂肪酸と呼ばれています。オレイン酸には、血液中の善玉（HDL）コレステロールを減らさずに、悪玉（LDL）コレステロールを減らすという効果があります。このように種類と性質を知っておくことは大切ですね。

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、脂質の1日摂取目標量は総摂取カロリーの20〜30％と定められています。量だけでなく質も重要で飽和脂肪酸は総エネルギーの7%以下、n-3系脂肪酸n-6系脂肪酸も性別・年齢毎に定められています。この脂肪酸比率を実際の食生活に活かすには、

1. 肉の脂身などの飽和脂肪酸の摂りすぎに注意
2. 魚や植物油（アマニ油・えごま油等）を取り入れる
3. 揚げ物等の調理油の使い過ぎに注意

が挙げられます。油脂の選び方や食材の選択を工夫することで無理なく適切な脂肪酸バランスを保つことができます。

朝食

ごはん

とろろかけ納豆

材料（2人分）

• 納豆　2パック
• とろろ　100g
• オクラ　5本
• 焼きのり　適量　
• 納豆の添付タレ

作り方

1. とろろ芋は皮をむいてすりおろす。
2. オクラはさっとゆでて小口切りにする。
3. 納豆に1と2を盛り合わせて、ちぎった焼きのりをのせ、納豆のタレをかける。

夏野菜たっぷり冷や汁

材料（3～4人分）

• きゅうり　1本
• なす　1本
• みょうが　3本
• 大葉　5枚
• しょうが　1かけ
• 炒り白ごま　小さじ2
• 煮干し　30g
• 水　800ml
• 味噌　小さじ3

作り方

1. 煮干しは、頭とワタを取って出汁を取り、味噌汁を作って冷ましておく。
2. きゅうり、なすは薄切りにし、少量の塩で塩もみした後水気を絞っておく。
3. みょうが、大葉、しょうがは千切りにする。
4. ごまは、すり鉢でする。
5. 1の味噌汁と2、3、4の具を入れて混ぜる。

抹茶ドリンク　アマニ油入り

作り方

1. ティースプーン1杯（約3g）に水70mlを注ぎ、よく混ぜアマニ油を小さじ1を加える。

栄養成分値（１人分）

朝食合計：エネルギー552kcal、たんぱく質22.1g、脂質12.3g、食物繊維9.6g、塩分1.6g

抹茶にはカテキンやビタミンが豊富で抗酸化作用のある成分が含まれると話題に！

α-リノレン酸の多いアマニ油や、えごま油は熱に弱く加熱調理には不向きで、生食するのがベスト！

昼食

サバ缶で作るトルティーヤ

材料（2人分）

• トルティーヤ生地　大判2枚
• サバ缶詰（水煮）　1缶
• アボカド　1/2個
• 玉ねぎ　1/2個
• ミニトマト　6個
• にんにく　1片
• オリーブオイル　大さじ1
• A：トマトケチャップ　大さじ2、ウスターソース　小さじ1、ターメリック　少々、クミンパウダー　少々、黒粒こしょう　少々

作り方

1. 玉ねぎはスライスして水にさらした後、水気を切っておく。
2. アボカドは皮をむき、サイコロ状に切って、変色を防ぐためにレモン汁を振りかけておく。
3. ミニトマトは、4等分に切っておく。
4. にんにくはみじん切りにし、フライパンにオリーブオイルを入れて炒め、香りが出たら玉ねぎを投入、玉ねぎが透き通ってきたらサバ缶を汁ごと入れる。
5. さば缶をほぐすようにし、Aを全て入れて水分を飛ばしながら炒める。
6. 粗熱が取れたらアボカドとトマトを加え完成。トルティーヤにのせる（パクチーをのせると、より本場の味わいに…お好みで）。

キウイとバナナのフローズンヨーグルト

材料（2人分）

• キウイフルーツ　大1個
• バナナ　1本
• 無糖ヨーグルト　300g
• はちみつ　大さじ3
• ミント　適量

作り方

1. キウイフルーツとバナナは皮をむいて5mm角に切る。
2. バットに1、無糖ヨーグルト、はちみつを入れてよく混ぜ、ラップをかけて冷凍庫で1時間程凍らせる。
3. 取り出してフォークでかき混ぜ、再び冷凍庫で1時間程冷やす。取り出してかき混ぜ、冷凍庫で冷やすを同じように2回くり返す。
4. シャーベット状に固まったら、器に盛り付けミントを添えて出来上がり。

栄養成分値（１人分）　

昼食合計：エネルギー584kcal、たんぱく質30.2g、脂質27.3g、食物繊維8.2g、塩分2.0g

夕食

ごはん

絹厚揚げとなすポン酢炒め

材料（2～3人分）

• なす　大2本
• 絹厚揚げ　2枚
• 片栗粉　10g
• A：ポン酢　大さじ2、みりん　大さじ1、おろし生姜　10g
• ごま油　小さじ2
• ねぎ　少量

作り方

1. 容器にAを入れて、混ぜ合わせておく。
2. なすは縦半分に切ってから乱切りにして、キッチンペーパーで水気を拭き取っておく。
3. 絹厚揚げは食べやすい大きさに切ったら、片栗粉をまぶしておく。
4. フライパンに小さじ1の油をひき、なすを入れ3～4分ほど炒めたらトレーに取り置く。
5. 空いたフライパンに小さじ1の油をひき、3を全面に焼き色がつくまでカリっと焼く。
6. 4を戻し入れ、1を回し入れたら、サッと全体に絡ませるように炒めて完成。器に盛り付け小口切りのネギを添える。

切り干し大根とひじきのサラダ

材料（2人分）

• 切り干し大根　20g
• ひじき　10g
• にんじん　1/2本
• 胡麻ドレッシング（市販品）　小さじ2

作り方

1. ひじき、切干大根は袋の表示時間を目安に、たっぷりの水で戻し水気を切っておく。（切り干し大根が長い場合は食べやすい長さに切る）
2. にんじんは皮をむいて千切りにする。
3. 鍋に湯をわかし、切り干し大根とにんじんを入れて1分30秒ゆで、ひじきを加えて30秒ゆでる。水気を切って冷まし、水気をしぼる。
4. ほぐすように器に盛り、ドレッシングをかけて完成。

豆乳ビシソワーズ

材料（2人分）

• じゃが芋　1個
• 玉ねぎ　1/2個
• バター　10g
• 水　150ml
• 無調整豆乳　200ml
• 塩　1g
• こしょう　少々
• 刻みパセリ　少々

作り方

1. じゃが芋は皮をむいて0.5～1㎝幅に切る。玉ねぎは薄切りする。
2. 鍋にバターを入れて玉ねぎを炒め、透き通ったらじゃが芋・水を入れてやわらかくなるまで煮る。
3. 粗熱がとれたら豆乳を加えミキサーにかける。
4. 塩とこしょうで味を調えて冷蔵庫で冷やす。器に盛りパセリを散らす。

悪者にされがちなことも多い脂質ですが、私たちのからだに欠かせない栄養素です。食材選択と調理の工夫で適量とりましょう。

栄養成分値（１人分）　

夕食合計：エネルギー866kcal、たんぱく質31.0g、脂質25.3g、食物繊維12.1g、塩分1.2g

１日合計：エネルギー2002kcal、たんぱく質83.3g、脂質64.9g、食物繊維29.9g、塩分4.8g

 

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