きのした食堂

　ようやく暖かくなってきましたね。この時期は、穏やかな気候で過ごしやすく感じる一方、寒暖差や環境変化で自律神経が乱れ、疲労やストレスを感じやすい季節でもあります。

　今回はそんな季節の体調管理に役立つ、春野菜をご紹介します。積極的に食べて体調を整えましょう。春野菜は通年出回るものと比べると柔らかく甘みもあり、みずみずしいのが特徴です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で疲労回復に効果的。代謝を高めるビタミンB群、免疫力を上げるビタミンA・C、腸内環境を整える食物繊維、そして抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれるものがあります。

菜の花

　春の訪れを感じさせてくれる野菜の１つです。独特のほろ苦さと香りが特徴で特にビタミンCの含有量が多くビタミンB群、鉄、食物繊維なども多く含まれています。皮膚や粘膜の抵抗力を高めて風邪や感染症の予防、便秘予防に効果的です。

 春キャベツ

　葉が柔らかく甘みがあるのが特徴。栄養面ではビタミンCやβカロテンが豊富。葉の柔らかさを活かして生で食べるとビタミン類が効率的に摂取できます。消化を助ける働きがあると言われるビタミンＵが含まれています。

 新玉葱

　みずみずしく辛味が少ないことが特徴。生で食べやすくカリウムやビタミンB1といった加熱に弱い栄養素をそのまま摂取することができる点も魅力的。カリウムはナトリウムを排出する働きがあるので、血圧が高い方におすすめ。

アスパラガス

　春に採れるアスパラガスはβカロテンが通常のアスパラガスの3倍近く含まれます。βカロテンは油脂と併せて摂取することで吸収率が高まるので、油で炒めたりマヨネーズやドレッシングの油分と合わせるのがおすすめ。また、アスパラギン酸というアミノ酸が多く含まれ免疫力アップ・疲労回復の効果が期待されています。

新じゃが芋

　収穫したての新じゃがいもは、通常と比較してビタミンCを多く摂取することができます。一般的にビタミンCは加熱に弱い性質がありますが、じゃがいものデンプンがビタミンCを守ってくれるため、加熱しても壊れにくいというメリットもあります。また、皮が薄いのでよく洗えば皮ごと食べることができます。

 

朝食

ごはん

あさりと菜の花の味噌汁

材料（2人分）

• あさり（殻つき）　150g
• 菜の花　1/2袋
• 水　2カップ
• みそ　小さじ2

作り方

1. （下ごしらえ）あさりは砂抜きをして殻をこすり洗いする。菜の花は3～4cmに切る。
2. 鍋に水・あさりを加えて火にかけ沸き始めたらアクを取る。
3. あさりの口が開いたら、菜の花を加えみそを溶き入れる。

菜の花のほろ苦さとあさりの旨味は相性が抜群で、みそ汁以外でもアレンジが楽しめます。

• 鶏ガラスープで中華風に。春雨を入れるとボリュームもアップ
• 豆乳を加えるとマイルドで優しい味わいに

5分で出来るオートミールフルーツヨーグルト　

材料（2人分）

• オートミール　40g
• 低脂肪乳　100cc
• ヨーグルト　160g
• はちみつ　大さじ2
• キウイ　1個
• みかん　1個
• バナナ　1本
• ラズベリー　3個

作り方

1. オートミールに低脂肪乳を入れて、600ｗの電子レンジで1分加熱（ラップなし）。
2. はちみつ・ヨーグルト・輪切りのバナナを混ぜ1と合わせる。
3. 器に盛り、キウイ・みかん・ラズベリーを切ってのせる（フルーツはお好きなものでOKです）。

栄養成分値（1人分）

朝食合計：エネルギー505kcal、たんぱく質16.4g、脂質5.2g、食物繊維6.7g、塩分1.3g

昼食

春野菜のパスタ

材料（2人分）

• パスタ（乾）　160ｇ
• 新キャベツ　120g
• アスパラガス　4本
• ベーコン　50g
• オリーブ油　大さじ1
• にんにく　1片
• 赤唐辛子　1本
• コンソメ　小さじ1/2
• こしょう　少々
• パルメザンチーズ　大さじ1

作り方

1. 春キャベツは3〜4cmのざく切り、アスパラは根元から1/3ほど皮をむいて1cm幅の斜め切り、ベーコンは2㎝幅、にんにくは薄切りにする。
2. フライパンにオリーブ油、にんにく、輪切りにした赤唐辛子を入れ中火にかけ、オイルが熱くなったらベーコン、キャベツ、アスパラを加え1分ほど炒め取り出しておく。
3. フライパンに水を入れて沸騰したら、パスタを袋の表示時間の1分短く加熱する。
4. パスタがゆで上がったら水気を切り、フライパンに戻し入れて2と混ぜ合わせコンソメ、こしょう　で味を調え、器に盛り付ける。パルメザンチーズをかけたら完成。

新玉ねぎのかつお節かけ

材料（2人分）

• 新玉ねぎ　1個
• かつお節　5g
• 青ネギ　2~3本
• 卵（卵黄のみ）　1個分
• ポン酢　大さじ2
• ごま油　大さじ1

作り方

1. 新玉ねぎは、繊維にそって極薄切りにして水に1～2分さらし水気をよく切る。
2. 青ネギは小口切りにする。
3. 1を器に盛り中央にくぼみをつけ、かつお節と青ネギを振りかけ、中央のくぼみに卵黄をのせる。
4. 食べる直前にポン酢とごま油をかけ、卵黄を崩しながら和える。

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー679kcal、たんぱく質22.2g、脂質35.4g、食物繊維5.9g、塩分2.5g

夕食

ごはん

せいろ蒸し

材料（2人分）

• たら　2切 
• ブロッコリー　60g
• かぶ　80g
• さやいんげん　40g
• 赤・黄パプリカ　各30g
• ぶなしめじ　50g
• お好みのドレッシング

作り方

1. せいろに材料を切って並べ、15~20分蒸す。
2. お好みのドレッシングを添えて完成。

せいろ蒸しのメリット

• 蒸気で加熱するため旨味や栄養を逃さず仕上がる
• 一度に複数調理でき食卓にそのまま出せる

お好みの材料で調理してみてください。

マヨなしポテサラ

マヨネーズを使わないポテトサラダ（マヨなしポテサラ）は、脂質を抑えられるためヘルシーで、じゃがいも本来の風味や食感を楽しめるのが特徴です。

今回は豆乳でなめらかさとコクを出しました。らっきょうも酸味が効いてアクセントに…

ヨーグルトやマスタードを加えてもアレンジが楽しめます。

材料（2～3人分）

• 新じゃがいも　3個
• きゅうり　1本
• ロースハム　2枚
• らっきょう漬　30g
• 無調整豆乳　大さじ2
• 塩・こしょう　少々

作り方

1. 新じゃがいもは、皮付きのままよく洗い、水から茹でる。
2. きゅうりは薄切りにして、塩（分量外）をふり、水気絞っておく。
3. ロースハムは半分に切って7～8mm幅の細切りにする。らっきょうは細かく刻む。
4. 茹で上がった新じゃがいもは熱いうちに皮をむき、つぶしながら豆乳、塩を加える。
5. 4に、きゅうり、ロースハム、らっきょう、こしょうを加えて混ぜ合わせる。

栄養価が高く、甘みやうま味も強い旬の野菜。調味料や塩分を減らしたり調理法に変化を加えたりして、季節ならではの野菜本来の味や食感を楽しんでみてくださいね。

じゃこのせ豆腐

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐　1丁
• ルッコラ　1束
• ちりめんじゃこ　30g
• こしょう　少々
• ごま油　小さじ1

作り方

1. ルッコラは食べやすく切る。
2. フライパンにごま油とちりめんじゃこを入れ、弱火でカリカリに炒り、こしょうをふる。
3. 器に豆腐を盛り1、2をかける。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー735kcal、たんぱく質42.2g、脂質14.9g、食物繊維8.1g、塩分2.3g

１日合計：エネルギー1919kcal、たんぱく質80.8g、脂質55.5g、食物繊維20.7g、塩分6.1g

春に出回る山菜や芽ものはアクや苦味などクセのある味が特徴です。

苦味

「植物性アルカロイド」という成分が元になっており、老廃物を体の外に出してくれる解毒作用の働きや、新陳代謝を促す働きがあります。

香り

春野菜の主な香り成分である「テルペン類」には、血行促進や抗酸化作用があります。

 

レシピのダウンロードは こちら から