きのした食堂

　たんぱく質はアミノ酸が多数結合した化合物で、筋肉や臓器など からだを構成する要素として重要です。たんぱく質はアミノ酸に分解されて、吸収された後、からだに必要なたんぱく質に再合成されます。ヒトのからだの中には数万種類ものたんぱく質があり、それぞれが異なる役割を持っています。酵素やホルモンとして代謝やからだの機能を調節するもの、ヘモグロビンなど物質の輸送に関与するもの、免疫に関与するものなど、どれも生きていくためには欠かすことのできないものです。

　日本人の食事摂取基準では、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされています。高齢の方は、筋肉が衰えフレイルに陥りやすく、運動機能が低下しやすくなります。たんぱく質は、フレイル予防のために積極的に摂取したい栄養素のひとつです。一方 たんぱく質摂取を意識するあまりに必要以上に摂取しすぎると摂取エネルギーも過剰になる可能性があります。必要なたんぱく質は、食事摂取基準の推奨量や目標量を参考にしつつ、ほかの栄養素のバランスも考慮しながら適量摂取するのがおすすめ。

良質のたんぱく質を含む食品とは

　たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・乳類など動物性の食品のほか、豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。特定の食品に偏らないように、それぞれのたんぱく質をバランスよく食べるようにしましょう。

朝食

ごはん

魚肉ソーセージリングの目玉焼き

材料（2人分）

• 魚肉ソーセージ　2本
• 卵　2個
• 塩、こしょう　少々
• ねぎ、ケチャップ　お好みで
• サラダ油　小さじ1

作り方

1. 魚肉ソーセージは1㎝の輪切りにし、フライパンにサラダ油を入れ、中火で魚肉ソーセージに焼き目をつけて炒める。
2. リング状に並べて中央に卵を割り入れ蓋をして弱火で焼く。
3. 塩、こしょうをかけてできあがり。皿に盛りつけ、葱、ケチャップを飾る。

 

きのこの味噌汁

材料（2人分）

• だし汁　600ml
• しめじ・舞茸・椎茸　合わせて80g
• 大根　70g
• 味噌　小さじ2
• ねぎ　適量

作り方

1. 大根は短冊切り、しめじは房をほぐす、舞茸は手でほぐす、椎茸は5mm程の幅に切る。
2. 大根をゆで軟らかくなったらだし汁にきのこを加え煮立ったら、火を弱め沸騰させないように味噌を溶かし入れる。
3. 盛り付けてねぎを添える。

栄養成分値（1人分）　

朝食合計：エネルギー613kcal、たんぱく質27.1g、脂質19.1g、食物繊維3.3g、分2.3g

 

昼食

肉豆腐丼

材料（2人分）

• ごはん　360g
• 牛肉　120g
• 木綿豆腐　1丁
• 玉ねぎ　1/2個
• サラダ油　小さじ1/2
• A：酒　大さじ2、しょうゆ　大さじ1、みりん　大さじ2
• 削り節　1/2パック
• ねぎ　適量

作り方

（下準備）

• 豆腐は水切りをする。
• 玉ねぎは薄切りにする。

1. フライパンを熱して油を入れ、牛肉を入れてさっと炒め、玉ねぎを入れて炒める。
2. 豆腐をひと口大にちぎって入れ火を通す。
3. Aを加えてひと炒めして、全体に味が回ったら火を止めて削り節を混ぜ合わせる。
4. 器にごはんを盛り、３をかけねぎを散らす。

ピクルス

材料 （作り置き）

• 蓮根などお好みの野菜　適量

作り方

1. 市販のピクルスの素に漬けて、数時間～一晩冷蔵庫で保存。

栄養成分値（1人分）　

昼食合計：エネルギー702kcal、たんぱく質29.8g、脂質20.7g、食物繊維3.4g、塩分2.8g

 

間食

砂糖なし！レンジで煮りんご＆ヨーグルト

材料（2人分）

• りんご　1個
• 塩　少々
• ヨーグルト　180g
• ナッツ　30g

作り方

1. りんごは芯を取り除き、一口サイズに切り、耐熱容器に入れ、塩を振り、ラップをかけてレンジ600wで4分位加熱する。
2. 出てきた水分を鍋に移し、半量になるまで煮詰め、煮りんごにからめる。
3. ヨーグルトと合わせ、ナッツをかけて出来上がり。

栄養成分値（1人分）　

間食：エネルギー202kcal、たんぱく質7.5g、脂質10.8g、食物繊維2.3g、塩分0.2g

 

夕食

ごはん

鮭とキャベツのめんつゆマヨ炒め

材料 （2人分）

• 生鮭切り身　2切れ
• キャベツ　3～4枚
• 塩こしょう　少々
• 片栗粉　適量
• サラダ油　小さじ2

＜調味料＞

• A：めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ2、酒　小さじ1、マヨネーズ　大さじ2、おろししょうが　小さじ1/2

作り方

1. キャベツの葉は食べやすい大きさに手でちぎり、芯は薄切りにする。
2. 生鮭は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふって片栗粉を薄くまぶす。
3. フライパンにサラダ油を入れて熱し、生鮭を並べて両面に焼き色がつくように中火で焼く。
4. キャベツを加えて中火でしんなりとするまで炒め、調味料Aを加えて炒め合わせる。

長芋スティック

材料（2人分）

• 長芋　200g
• 小麦粉　大さじ1
• サラダ油　大さじ1
• 黒ごま　少々

 ＜調味料＞

• A：みりん　小さじ2、醤油　小さじ2、辛子　少々

作り方

1. Aの調味料をあわせておく。
2. ビニール袋に小麦粉を入れておく。
3. 長芋の皮をむき、8cm程度のスティック状に切り、小麦粉の入ったビニール袋に入れ長芋にまんべんなくつける。
4. 油をひいたフライパンで1を揚げ焼きし、キッチンペーパーで余分な油をとりAの調味料を絡め黒ごまを振りかける。

時短！めかぶとカニカマ和え

材料（2人分）

• めかぶ　2パック
• カニカマ　2～3本（30g）
• タレ　2包

作り方

1. カニカマは手でほぐす。
2. ボウルにめかぶ、カニカマ、めかぶ付属のタレを入れ和えれば完成。

栄養成分値（1人分）　

夕食合計：エネルギー753kcal、たんぱく質32.6g、脂質26.4g、食物繊維6.6g、塩分2.4g

１日合計：エネルギー2270kcal、たんぱく質97g、脂質77g、食物繊維15.6g、塩分7.7g

 

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