忙しい朝でも朝食を食べる工夫
朝食を食べることは、脳と体を活性化させ、集中力の向上、生活習慣病の予防など、様々な効果をもたらします。忙しい中でも できる範囲で朝食を食べる習慣をつけることが大切です。
朝ごはんを食べるとどんないいことがあるの？
＊朝食を食べることで体温が上昇し脳と体が目覚め活動的に過ごすことができます
人間の睡眠・覚醒リズムは、脳の中にある体内時計の影響を受けています。朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされて生活リズムが整います。
＊朝食は昼食後の血糖値の急上昇を抑え、1日のエネルギーを効率的に活用できます
朝食は、次の食事の血糖値にも影響を与える「セカンドミール効果」があります。朝食を抜くと、昼食後の血糖値が急上昇しやすく体への負担が増加する可能性があります。朝食をとることで、昼食の「まとめ食い」を防ぐことができ肥満の予防・食後の血糖値の変動を抑える効果が期待できます。
朝食と昼食の間隔は4～5時間が目安。朝食は、食物繊維、タンパク質などをバランスよく摂取することが理想的。
セカンドミール効果とは
最初の食事内容が次の食事後の血糖値に影響を与える現象のことです。食物繊維を含む食事をすると、腸内での消化や吸収が緩やかになり、インスリンなどの血糖値を調整するホルモンや食欲を調節するホルモンの分泌もスムーズになります。このセカンドミール効果の活用により、血糖値が安定して糖尿病予防や肥満対策にも役立つとされています。
手軽に食べられるものから始めましょう
- 牛乳、豆乳、ヨーグルト、バナナ、シリアルなど調理不要で手軽に食べられるものから始めてみる
- 前日の夕食の残りのおかずや冷凍食品を活用して調理時間を短縮する
パン派の朝食
キノコのマヨトースト
材料（2人分）
- 食パン（5枚切り） 2枚
- シメジ 1/2パック
- マイタケ 1/2パック
- マヨネーズ 大さじ2
- ピザ用チーズ 30g
- 粗挽きこしょう 少々
- ドライパセリ 少々
作り方
- シメジ、マイタケは石づきを切り落として手でほぐしながら食パンの上にのせる。
- マヨネーズ、ピザ用チーズをのせトースターで焼き、お好みで粗挽き胡椒、ドライパセリをかけたら完成。
ごはん派の朝食
もやしのあんかけごはん
材料（2人分）
- ごはん 茶碗2杯分
- 豚ひき肉 80g
- もやし 200g
- 生姜 少々
- サラダ油 小さじ1
- A：中華スープの素小さじ 1/3、しょうゆ 小さじ1、水 150ml
- 水溶き片栗粉 適量
作り方
- もやしは洗って水気を切る。生姜をすりおろし（チューブ生姜でもOK） 水溶き片栗粉を作る。
- フライパンにサラダ油を入れ生姜とひき肉を炒め、ひき肉に火が通ったら、もやしを加えてAを入れて、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 器にご飯を盛り、もやしあんをかけて完成。
豆乳
バナナ（季節のフルーツでもOK）
栄養成分値（1人分）
パン派朝食合計：エネルギー478kcal、たんぱく質20.1g、脂質16.7g、食物繊維5.2g、塩分1.5g
ごはん派朝食合計：エネルギー608kcal、たんぱく質23.6g、脂質14.1g、食物繊維3.4g、塩分1.3g
昼食
サラダキムチうどん
材料（2人分）
- うどん（冷凍） 2玉
- サラダチキン 1枚
- 麺つゆ 大さじ2
- 水菜 50g
- キムチ 60g
作り方
- サラダチキンをほぐす。
- 水菜、キムチは食べやすい大きさに切る。
- 冷凍うどんを解凍し、流水でしめて水気をきる。
- 3を器に盛りチキン・水菜・キムチをのせ、麺つゆをかける（キムチの辛み・塩味を活かし麺つゆは少量でOK）。
ちくわ胡瓜みょうがの和え物
材料（2人分）
- 胡瓜 1本
- ちくわ 2本
- みょうが 3個
- かつお節 適量
- いりごま 適量
作り方
- 胡瓜、ちくわ、ミョウガを細切りにし、かつお節、いりごまを混ぜ合わせ完成。
栄養成分値（1人分）
昼食合計：エネルギー417kcal、たんぱく質27.3g、脂質3.5g、食物繊維4.8g、塩分3g
夕食
とろたま豚丼
材料（2人分）
- ごはん 2杯分
- 豚肉 150g
- 卵 2個
- 片栗粉 小さじ2
- サラダ油 大さじ1
- ねぎ 適量
- A：酒 大さじ1、みりん 大さじ1、しょうゆ 小さじ2
作り方
- 豚肉に片栗粉をまぶす。
- フライパンにサラダ油を回し入れ、豚肉を広げながら火が通るまで炒め、調味料Aを加えて味付ける。
- 炒めた豚肉をフライパンの片側に寄せ、空いたところに溶き卵を流し入れ、かき混ぜながら半熟状になるまで加熱する。肉と卵を分けると彩りもきれいに！
- 器にごはんを盛り、とろたま豚をのせて葱をちらす。
カポナータ
カポナータとは、イタリアのシチリア島原産の野菜の煮込み料理です。特にナスをメインに、ズッキーニ、パプリカ、トマトなどの夏野菜を、白ワインビネガーや砂糖で甘酸っぱく煮込んだものが特徴です。ラタトゥイユと似ていますが、カポナータは甘酸っぱい味付けで、より濃厚な味わいが楽しめます！
材料（作り置き可能な分量）
- なす 1個
- 玉ねぎ 中1個
- ズッキーニ 1本
- パプリカ（赤） 1個
- パプリカ（黄） 1個
- セロリ 10cm
- にんにくのみじん切り 1片
- オリーブオイル 大さじ2
- A：カットトマト缶 1缶、コンソメ顆粒 小さじ1
- B：ワインビネガー 大さじ1、砂糖 小さじ2、塩・こしょう 少々
作り方
＜準備＞
玉ねぎ、パプリカ、セロリ、ズッキーニは1㎝角に切る。なすは1.5㎝角に切り水につけてからキッチンペーパーで水気をきっておく。
- 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら玉ねぎ・セロリ・ズッキーニを加えて炒める。
- 玉ねぎが透き通ってきたらAを加えて水分が少なくなるまで約15分間弱火で煮込む（トマト缶を入れるタイミングでローズマリーなどのハーブ類と煮込んでもOK ）。
- なす、パプリカを加えて全体にやわらかくなったら、Bを加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調え出来上がり。
夏野菜のおいしさがぎゅっと濃くなるカポナータは、温かくても冷たくてもおいしい一品です！
栄養成分値（1人分）
夕食合計：エネルギー835kcal、たんぱく質28.4g、脂質35.4g、食物繊維4.9g、塩分1.7g
間食
わらび餅・抹茶
わらび餅
わらび餅の原料は、ワラビの根から採れるでんぷん「本わらび粉」です。本わらび粉は希少で高価なため、さつまいもなどの他のでんぷんを代用した「わらび餅粉」も広く使われています。
抹茶
冷水や牛乳にもすぐ溶ける国産100%の甘くないスティックタイプの抹茶はスーパーで購入でき手軽に楽しめます。
栄養成分値（1人分）
間食合計：エネルギー219kcal、たんぱく質1.8g、脂質1.0g、食物繊維1.8g、塩分0.2g
1日合計：エネルギー2014kcal、たんぱく質79.3g、脂質55.3g、食物繊維12.8g、塩分6.3g
（朝食は平均値）
おかずをご飯にのせて食べる便利さと注意点
- 時短:おかずとごはんを別々に用意する手間が省け、盛り付けも簡単になります。特に忙しい朝に便利です。
- 栄養バランス:ごはんとおかずを一緒に調理することで、栄養バランスが整いやすくなります。
注意点
- 食べ過ぎ:おかずをごはんに乗せて食べることで、全体的に食べる量が増えてしまう場合もあります。適量を心がけましょう。
- ごはんの上に直接おかずを乗せることはマナー違反とされる場合もあります。
レシピのダウンロードは こちら から