きのした食堂

　暑い夏を乗り越え、ようやく過ごしやすい気候になってきた…はずなのに、「なんだか疲れが取れない」「体がだるい」ということはありませんか？　

　冷たいものを食べたり飲んだりする機会が多かった夏…、摂りすぎで胃腸が冷えると自律神経が乱れやすくなるといわれています。また、新型コロナウイルス感染症の影響により、暑い時期でもマスクを着用しなくてはいけない場面が多くあります。私たちのからだは、呼吸によっても熱を体外に放出していますが、マスクでそれが妨げられ体内に熱がこもると、自律神経にかかる負担はさらに大きくなってしまいます。

　疲れやだるさ、食欲不振は夏の時期だけで、大したことはないと思うかもしれませんが、不調を引きずらないようにしましょう。夏の疲れを残さないために十分な睡眠を取り、お風呂などでリラックスし、きちんと食事をとることが大切です。

　完璧な生活習慣を送ることは難しいですが、身体を労わる日を増やすことはとても重要です。お風呂で身体を温める、 常温または温かい水・お茶を意識して摂取する、栄養バランスを考えた食事を心がける、 運動で血行を良くするなど、体調を気遣って、できることからとり入れてみてはいかがでしょうか。

　夏の疲れを早めに追い出し、秋を楽しみたいですね。

朝食

ごはん

豆もやし入り具たくさん味噌汁

材料（2人分）

• 豆もやし　1/2袋
• にんじん　1/4本
• なめこ　小袋　1袋
• 絹こし豆腐　小１パック（150g）
• だし汁　300ml
• 味噌　小さじ2

作り方

1. 豆もやしは、さっと水洗いしておく。にんじんは短冊切り、豆腐はサイコロ状に切る。
2. 鍋にだし汁を入れ、にんじんを入れて軟らかくなったら、なめこ・豆腐・豆もやしを加え味噌で味付けする。

納豆

かぶとみょうがの和え物

材料（2人分）

• かぶ　2個
• 塩　少々
• みょうが　4個

作り方

1. かぶをスライスして塩で揉み柔らかくなったら絞る。
2. 刻んだみょうがと和える。

栄養成分値（1人分）

朝食合計：エネルギー487kcal、たんぱく質20.8g、脂質8.3g、食物繊維7.7g、塩分1.7g

 

昼食

フォカッチャ

フォカッチャは、イタリア北部が発祥の平たいパンのこと。ピザの原形と言われていて、スープやサラダ、洋風の主菜などの料理と相性が良いので、鶏肉となすのトマト煮のスープに浸して食べてみてはいかがでしょう

鶏肉となすのトマト煮

材料（2人分）

• 鶏もも肉　1枚
• なす　1本
• トマト缶詰（カットタイプ・食塩不使用）　1/2缶
• たまねぎ　1/2個
• まいたけ（小）　1パック
• 鶏ガラスープ（顆粒タイプ　小さじ1を50mlのお湯で溶く）
• にんにく　1/2かけ
• トマトケチャップ　大さじ1
• オイスターソース　小さじ1/4
• 砂糖　少々
• 塩・こしょう　少々
• オリーブ油　大さじ1

作り方

1. 鶏肉に塩・こしょうをふる。フライパンにオリーブ油、みじん切りのニンニクを入れて鶏肉をいため、焼き色がついたら取り出す。同じフライパンでなす、たまねぎ、まいたけを炒める。
2. フライパンに鶏肉を戻し入れ、鶏ガラスープを加えてなすや玉ねぎがしんなりするまで2～3分煮る。
3. 2にカットタイプトマト缶詰、ケチャップ、オイスターソース、砂糖を加えて中火で8～10分煮て具材に味を染み込ませる。
4. 3を皿に盛り、あればイタリアンパセリを飾る。

梨とピンクグレープフルーツのデザート

材料（2人分）

• 梨　1/2個
• ピンクグレープフルーツ　1/2個
• レーズン　適量
• プレーンヨーグルト　100g

作り方

1. 梨は縦4等分に切って皮をむき、芯を取り除いてひとくち大に切る。
2. グレープフルーツは皮をむき、薄皮もむいて果肉を取り出す。
3. 1とプレーンヨーグルトを混ぜ合わせレーズンを飾る。

栄養成分値（1人分）

昼食合計：エネルギー748kcal、たんぱく質38.1g、脂質37g、食物繊維7g、塩分2.1g

 

夕食

ごはん

あじのパン粉焼き　タルタルソースかけ

材料（2人分）

• あじ　2尾（3枚おろし）　4切れ
• 塩・こしょう　少々
• 小麦粉　10g
• 卵　1/2個 
• パン粉　10g
• 乾燥パセリ　適量
• サラダ油　大さじ1
• ベビーリーフ　1og

タルタルソース

材料（2人分）

• 玉ねぎ　1/4個 
• きゅうり　1/2本
• 甘酢漬けらっきょう　10粒
• カロリーハーフマヨネーズ　大さじ2
• こしょう　少々

作り方

1. あじは、3枚おろしにして塩・こしょうをして、小麦粉、溶いた卵、乾燥パセリを混ぜたパン粉の順につける。
2. 玉ねぎときゅうりはみじん切りにして、水で洗って水気をしぼる。
3. 甘酢漬けらっきょうは粗みじん切りにする。
4. 2と3にカロリーハーフマヨネーズ、こしょうを加えタルタルソースを作る。
5. フライパンにサラダ油をひいて熱し、1のあじを揚げ焼きにする。
6. ベビーリーフを皿に盛りつけ、5をのせる。

れんこん団子のあんかけ

材料（2人分）

• れんこん　200g
• じゃがいも（中）　1個
• かに缶　40g
•  塩　少々
• サラダ油　小さじ2
• みつ葉　適量
• Ａ：かつおだし　150ml、しょうゆ　小さじ1、みりん　小さじ1、
• 水溶き片栗粉　適量

作り方

1. れんこん、じゃがいもは皮をむき、すりおろして水気を軽く絞る。
2. 1にほぐしたかに缶、塩を加えてよく混ぜ、2等分して丸く形成する。
3. フライパンにサラダ油を入れ2を入れ、中火弱で両面焼きふたをして中まで火を通す。
4. 鍋にＡを入れて沸騰したら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
5. 3を器に盛りつけ、4をかけみつ葉を飾る。

簡単かつおだしの作り方

「熱湯200ml＋かつお節4g」が基本分量となります。薄削りのかつお節は小さいパックで1袋1〜2g、大きめパックは4〜5gあるので、パッケージを確認してください。

お茶用パックにかつお節を入れ、鍋で湯を沸かし、沸騰したらパックを入れて火を止め、蓋をして3分間おきます。

レンジで簡単チンゲン菜の胡麻ナムル

材料（2人分）

• チンゲン菜　3株
• すり胡麻　大さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• おろしニンニク　適量
• ごま油　小さじ1
• 鶏がらスープの素　小さじ1

作り方

1. チンゲン菜を洗ってざく切りにして、耐熱容器に入れふんわりラップしてレンジで2分半ほど加熱。
2. 野菜から出た水分はしぼって、鶏がらスープの素・おろしニンニク・ごま油・しょうゆ・すり胡麻入れて和えたら出来上がり。

栄養成分値（1人分）

夕食合計：エネルギー821kcal、たんぱく質34.7g、脂質24.3g、食物繊維7g、塩分3g

１日合計：エネルギー2056kcal、たんぱく質93.6g、脂質69.6g、食物繊維21.7g、塩分6.8g

 

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