きのした食堂

　コロナ禍での外出自粛、共働きの家庭、一度にたくさん作っても食べきれない一人暮らしの人など様々なライフスタイルによって「作り置きおかず」を作る人が増えています。作り置き食生活を楽しむために調理のポイントや保存の方法などを今一度確認しておきましょう。

作り置きおかずのポイント

調理前

• 調理前に手はしっかりと洗いましょう。
• キッチン台、調理器具、まな板など、全面的に消毒しましょう（アルコール消毒が手軽で確実です。また、調理中よく使う、ふきんやタオルは、清潔なものを用意し、キッチンペーパーもすぐ手の届くところに補充しておきましょう）。

​調理時

• 材料の水気はしっかり切りましょう（ざるにあけるだけではなく、絞ることができる食材は、しっかり握って絞ってから調理しましょう。調味料の染み込みも良くなります）。
• しっかり火を通しましょう。​
• 保存容器はしっかり乾燥・消毒しましょう（容器を洗ったあと、水気を切ってから、キッチンペーパーで拭き、アルコール消毒）。​
• 出来上がったら冷ましてから冷蔵庫に入れましょう（熱い状態でふたをして保存すると、おかずが傷む原因となります。冷凍するときはポリ袋内の空気をなるべく抜いたり、ラップとポリ袋で2重に包んだりして、おかずをなるべく冷凍庫内の空気に触れさせないようにするとおいしさを保ったまま保存できます）。​
• 出来上がったおかずの容器にはラベルを貼っておきましょう。（マスキングテープが使いやすいです。冷蔵庫を開けてすぐに見つかりますし、誰でも、いつ作ったか、どうやって食べるかがすぐにわかります）​。

朝食

朝からもりもり！ツナ缶と納豆の丼​

​材料（2人分）​

• ごはん　360ｇ​
• 焼き海苔　4枚​
• かつお節　適量​
• 小ねぎ（小口切り）　10ｇ​
• 白ごま　適量​
• ツナ缶（シーチキンマイルド🄬）　80ｇ​
• 納豆　2パック

作り方​

1. ごはんを盛り付け、海苔をちぎってのせ、その上に納豆を盛る。​
2. ツナ缶と納豆のタレ、からしを和え1にかけ白ごまとねぎを飾る。

​味噌汁

材料（2人分）​

• ほうれん草　40g​
• なめこ　20g​
• だし汁　250～300㎖​
• 味噌汁　小さじ2

作り方​

1. ほうれん草はサッとゆでて冷水にとり、水けを絞って3㎝長さに切る。​
2. 鍋にだし汁を入れて温め、なめこを加えて煮て味噌を溶き入れる。沸騰直前にほうれん草を加えて火を止め、お椀に盛り付ける。

コロッとかわいい野菜とクリームチーズのサラダ​​

材料 （2人分）​

• ミニトマト　8個​
• きゅうり　1本​
• クリームチーズ　50g​
• バジル　4～5枚​
• A：オリーブオイル　大さじ1、塩　少々、レモン汁　小さじ2、ブラックペッパー　適量

作り方​

1. ミニトマトは1/4に切り、きゅうり・クリームチーズは1cm角のサイコロ状に切る。​
2. Aを混ぜ合わせ1とバジルを和える。

栄養成分値（1人分）

朝食合計：エネルギー620kcal、たんぱく質26.8g、脂質20.9g、食物繊維6.1g、塩分2g​

​

昼食

野菜のカレー

材料（2人分）​

• 豚ひき肉　100g​
• 玉ねぎ（中）　1個​
• エリンギ　40g​
• サラダ油　小さじ1​
• スパイス（クミン・コリアンダー等適量をお好みで）
• トマト　1個​
• なす　1本​
• いんげん　6本​
• かぼちゃ　100g​
• サラダ油　小さじ1​
• ジャワカレー中辛カロリーオフ　1袋
• ごはん　360ｇ

作り方​

1. 玉ねぎ、エリンギはみじん切り、トマトは薄い輪切り、なすは縦に4つ割りに、かぼちゃは厚さ1cmのくし形切り、いんげんは長さを6～7cmに切る。​
2. 厚手の鍋に油を熱し、玉ねぎを透明になるまで炒め、一旦取り出す。​
3. ひき肉、エリンギを炒め、お好みでクミン、コリアンダーなどスパイスを加え、火がとおったら2を合わせて炒める。​
4. 3に水（400～500ml）を加え煮立ったらアクをとり10分程度煮込む。火を止めカレールウを入れて、溶けたら弱火で数分煮る。​
5. フライパンに油を入れて熱し、なす、かぼちゃを入れて2～3分、いんげん・トマトは1分ほど両面を色よく焼く。​
6. 器にご飯を盛り、4をかけ、5をのせる。

季節の果物　梨​

栄養成分値（1人分）

昼食合計：エネルギー655Kcal、たんぱく質20.2g、脂質16.4g、食物繊維8.7g、塩分2.3g​

 

夕食

​イワシの南蛮漬け​

材料（2人分）​

• イワシの開き　6尾​
• 黄パプリカ・赤パプリカ　各1/4個​
• ピーマン　2～3個​
• 塩コショウ　少々​
• 小麦粉　適量​
• サラダ油　大さじ1
• A：酢　50ml、水　25ml​、醤油　小さじ2​、みりん　小さじ1、砂糖　小さじ2、塩　少々、唐辛子　適宜​

作り方​

1. イワシは軽く塩コショウをして下味をつけ、両面に小麦粉をまぶす。​
2. 黄・赤パプリカ・ピーマンを細切りにし熱湯にくぐらせる。​
3. フラインパンに油を熱し、イワシを両面カリッと揚げ焼きします。​
4. Aの材料を合わせ、一煮立ちさせお好みで唐辛子を入れる。​
5. 焼きあがったイワシ、パプリカ、ピーマンを4に漬け込む。

熱々を食べてもいいですが、おすすめは数時間から半日程度漬けるとしっかりと南蛮酢が染み込んで美味しくなります。必ず冷蔵庫に保管してください。
いわしの南蛮漬けは油で揚げて作るレシピもありますが、身も薄い魚なのでさっとフライパンで焼いて作ります。​

今回のレシピはピーマンやパプリカを加えましたが、それ以外に玉ねぎやにんじんを入れても美味しいです。

鶏肉と大根のコクうま煮

材料（3～4人分：作り置き用の分量）​

• 鶏もも肉　1枚（300～330g）​
• 大根　1/3（皮むき後：約330g）​
• 塩　少々​
• ごま油　大さじ1​
• A：醤油　大さじ1、オイスターソース　大さじ1​、みりん　大さじ1​、砂糖　小さじ1、水　100㏄​
• 大葉　2～3枚（仕上げ用）

作り方​

1. 大根は皮をむき、厚さ5～7mm程度のいちょう切りにする。​
2. 大根を耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600ｗの電子レンジで2分30秒加熱する。​
3. 鶏もも肉は一口サイズに切り、塩をふりかける。​
4. フライパンにごま油を入れ、鶏肉を入れ中火で炒める。鶏肉の表面に焼き色がついたら、レンジで柔らかくした大根を入れて炒め、Aを入れフタをして中火で10分ほど煮汁がなくなるまで煮込む。大葉は食べる直前に切って飾る。

​冷める間に味が染みるので、出来立てはやや味が薄いです。時間が経つほど味が染みて美味しくなるので作り置きにぴったりのおかずです。冷蔵保存可能：4～5日。

簡単！野菜和え​​

材料 （2人分）​

• キャベツ　180g​
• アスパラガス　3本​
• 粗塩　小さじ　1/５​
• こしょう　少々​
• ラー油　適量

 

作り方​

1. キャベツはざく切りにする。アスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき、4等分に切る。​
2. キャベツ、アスパラガスをゆでて水にさらし、水けを絞る。​
3. 粗塩、こしょう、ラー油で和える。

水けをしっかり絞ると味がはっきりします。

栄養成分値（1人分）​

夕食合計：エネルギー897kcal、たんぱく質48.3g、脂質34.2g、食物繊維5.4g、塩分2.3g​

１日合計：エネルギー2172kcal、たんぱく質95.3g、脂質71.5g、食物繊維20.2g、塩分6.6g​

面倒なことが多い、と思われるかもしれません。でも、きちんと行っておくと、作ったおかずが傷みにくく「おいしく」いただくことが出来ます。普段から行うことで、習慣になります。

 

レシピのダウンロードは こちら から​