「主食」「主菜」「副菜」の揃った食事を楽しむ

　当クリニック広報誌「医心伝心」でもお伝えしたとおり、食事は味わい楽しむと同時に生きていくうえで必要な「栄養」を摂取しています。

　五大栄養素は、生命を維持するあるいは健康を保持・増進するために食物から摂取しなければならない物質で、さまざまな栄養素が連携して役割を果たしています。楽しみながらそれらを取り入れるには、主食・主菜・副菜の揃った食事が良いとされています。

主食・主菜・副菜の揃った食事とは…
ごはんやパン、麺などを主材料とする「主食」、肉や魚、卵、大豆・大豆製品を主材料とする「主菜」、野菜や海藻などを主材料とする「副菜」の３つを基本とした献立にすると、多様な食品をとることができ、必要な栄養素を補うことができます。また、メニューのバリエーションも豊かになります。

朝食

ごはん

納豆

ヨーグルト

具だくさん味噌汁

材料　味噌汁（1人分）

かぶ　40g
ねぎ　20g
にんじん　20g
きのこ　15g
出し汁　180㏄
味噌　6g（小さじ1）

作り方

かぶ、にんじん、きのこ、ねぎを食べやすい大きさに切る。
だし汁で煮て、軟らかくなったら味噌を入れる。

栄養成分値（1人分）

合計：エネルギー452kcal、たんぱく質18.1g、脂質8.7g、食物繊維6.5g、塩分1.2g

朝食は、時短で簡単に、主食・主菜・副菜を揃えましょう

昼食・みかん

くずし豆腐の卵とじうどん

材料（1人分）

うどん　1玉
A：水　200ml、めんつゆ　100ml
白菜　70g　（中葉約1枚）
生しいたけ　2枚
絹ごし豆腐　1/4丁
C：片栗粉　大さじ1/2、水　大さじ1
卵１個
ねぎ（小口切り）3～4㎝
生姜（おろす）1/4カケ

作り方

白菜、椎茸はうす切り、ねぎは小口切り、生姜はすりおろしておく。
鍋にAを入れて煮立たせ、白菜、生しいたけを入れて一煮立ちしてきたら豆腐を崩しながら加え、うどんを入れて2～3分煮る。
Cの水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付け、割りほぐした卵を加え、火を止める。
盛り付けてから葱とすりおろした生姜を添えて完成！

みかん

栄養成分値(１人分)

合計：エネルギー483kcal、たんぱく質14.4g、脂質8.2g、食物繊維5.7g、塩分3.4g

これ一品で、主食・主菜・副菜が揃います。

温活アイテム　生姜

生姜は、辛味や香りに由来する成分が血流を良くして冷えを予防するなどのはたらきがあります。
生姜は冷凍保存が可能です。冷凍保存の過程で栄養素が大幅に減少することはありません。丸ごと水洗いした後ラップやフリーザーバックに入れて保存して、使うときは凍ったまますりおろします。また、みじん切りや細切りなど使いやすい大きさに切り、小分けにして冷凍保存しておけば凍ったまま調理に使うことができます。

夕食

ごはん

ホワイトソース缶を使用して簡単に作れる、じゃが芋とチキンのグラタン

材料（2人分）

じゃがいも　200g（中2個）
玉ねぎ　100g（小1個）
マッシュルーム　6個（しめじ、エリンギでもOK）
ブロッコリー　60g
鶏むね肉　200g
オリーブオイル　小さじ2
ニンニク　5g（1/2かけ）
ホワイトソース（缶詰）290g
牛乳　150ml
こしょう　少々
ピザ用チーズ　80g

作り方

じゃがいもは皮をむき、厚さ1㎝程度の半月切りにする。
じゃがいもを耐熱皿に入れラップをして、電子レンジ600Wで5分程軟らかくなるまで加熱する。
ブロッコリーは小房に切り、耐熱皿に入れラップをして電子レンジ600Wで1分程加熱する。
玉ねぎとマッシュルームは薄切りに、ニンニクはみじん切り、鶏肉は1口大に切っておく。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ中火で熱し、鶏肉、玉ねぎ、マッシュルームを入れ炒める。
鶏肉に焼き色がつき、玉ねぎがしんなりしたら牛乳を入れ、煮立ったら弱火にして鶏肉が煮えたらホワイトソースを入れ、焦げないように混ぜながら火をとおす。
耐熱皿に、ポテトを並べ6を入れ、ブロッコリー、ピザ用チーズをのせる。
オーブントースターで5～10分程焼いたら完成。

主菜・副菜の具材たっぷり、見た目も栄養も満足！

グラタンは、たんぱく質やカルシウムが摂取できる一方で、高カロリーなメニューです。
ごはんやパンなどの主食はいつもより少なめにしてカロリーコントロールしましょう。

キャベツとわかめのサラダ

材料（2人分）

キャベツ　100g
乾燥わかめ　2g
青じそドレッシング　20㏄

作り方

キャベツは粗くせん切りし、もみほぐす。
乾燥わかめを水で戻し、しぼってキャベツと和えドレッシングをかける。

こんにゃくのピリ辛煮

材料（2人分）

こんにゃく　1枚（250g）
ちくわ　2本（50g）
ごま油　小さじ１
A：水　50㏄、みりん　大さじ1、酒　大さじ1、砂糖　小さじ1、醤油　小さじ2、唐辛子　少々
白ごま（お好みで）

作り方

こんにゃくは、サイコロ状に切りゆでておく。
鍋に、こんにゃくと輪切りにしたちくわを入れ、Aを入れて煮る。
煮汁が少なくなり、味が染み込んだら仕上げにごま油を入れ火を止める。

栄養成分値(１人分)

グラタン：エネルギー595kcal、たんぱく質39.2g、脂質31.9g、食物繊維4.4g、塩分2.2g

キャベツサラダ：エネルギー21cal、たんぱく質1.1g、脂質0.1g、食物繊維1.3g、塩分0.5ｇ

こんにゃくピリ辛煮：エネルギー96kcal、たんぱく質3.5g、脂質3g、食物繊維2.8g、塩分0.9g

ごはん：エネルギー84cal、たんぱく質1.3g、脂質0.2g、食物繊維0.2g、塩分0ｇ

合計：エネルギー796kcal、たんぱく質45.1g、脂質35.2g、食物繊維8.7g、塩分3.6g

１日合計：エネルギー1731kcal たんぱく質77.6g 脂質52.1g 食物繊維20.9g、塩分8.2g

旬の食材を使った簡単レシピをご紹介

焼き大根のチーズのせ

材料（1人分）

大根　3㎝の厚さ　2切れ
サラダ油　小さじ1
こしょう　少々
A：醤油　小さじ1、酒　大さじ1
スライスチーズ（溶けるタイプ）1枚
パセリのみじん切り（お好みで）

作り方

大根は3㎝程の厚さに切り、耐熱皿に並べラップをして電子レンジ600wで5分程加熱する。軟らかくない場合は追加加熱する（隠し包丁を入れておくと火の通りが早く味も染み込みやすい）。
フライパンに油を入れ1を並べ、こしょうをふり両面を焼き、混ぜ合わせたAを入れ大根の両面にからめるように焼く。
仕上げにスライスチーズをのせ、とろけたら完成！

たらの和風ムニエル

材料　（1人分）

たら（真鱈）　1切れ　（80～100g）
オリーブオイル　小さじ2
塩・黒こしょう　少々
小麦粉　適量
大葉　1枚
大根　５cm
レモン汁　小さじ2
しょうゆ　小さじ1

作り方

たらに塩、黒こしょうをして小麦粉をよくまぶす（型崩れしないように、側面にもよく小麦粉をまぶす）
フライパンにオリーブオイルを入れ、あまり熱しないうちに小麦粉を付けたたらを入れて蓋をす（中火）。時々フライパンを動かして、油をいき渡らせ3分程片面を焼いたら裏返し弱火にし、さらに4～5分程焼く。
蓋を取り、火力を強くして10秒程表面の水気をとばして、カリッとさせる。
盛り付けたら、大葉と大根おろしをのせて、しょうゆとレモン汁をかけて完成。

たらは、味にクセがなくヘルシーな魚です。ムニエル以外にもフライやなべの具材など美味しい食べ方がたくさんあります。

れんこんのマヨしょうゆ炒め

材料（1人分）

れんこん　1/2節（80～100g）
マヨネーズ　大さじ1
しょうゆ　小さじ1
青のりまたは白ごま（お好みで）　少々

作り方

れんこんは２～3mm厚さのいちょう切りにし、水にさらす。
れんこんをザルにあげ、ペーパータオルで水分をとる。
フライパンにマヨネーズを入れて火にかけ、れんこんを加えて炒める。れんこんが透き通ったら、しょうゆを入れ混ぜる。お好みで青のり、白ごまをふって完成。

れんこんは、炭水化物のほかに、ビタミン、ミネラル、食物繊維やポリフェノールなど栄養素を豊富に含んでいます。旬は11月～3月頃。れんこんに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維。不溶性食物繊維には、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、お通じをスムーズにする働きがあります。

旬の食材は、味が良いのはもちろん、栄養も豊富。1年中見かける食材も多くありますが、旬を意識した食材を選び季節感やその味を楽しんでみてはいかがでしょうか

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